你还真信那种“运动不到30分钟就等于白练”的鬼话？专家说那是骗人的，你只要开始动起来，身体就一直在消耗能量。其实体内的糖原和脂肪一开始就一起干活了，只不过过了30分钟，脂肪才会彻底被调动起来，燃烧效果更好。也就是说，你不需要非等到30分钟才开始燃脂，前10秒或者两三分钟主要靠糖原供能，几分钟后脂肪就慢慢上了。所以从你迈出第一步开始，每一分钟都有价值。但也不能贪多求全，练太久反而会适得其反。 网上还有人说空腹运动最减脂，这事儿也得分人。确实有研究显示空腹时燃烧脂肪和减重效果更好，可对于糖尿病患者、低血糖风险人群、孕妇、老人或者有心血管病的人来说，空腹运动太危险了。专家建议这些人群最好别试，那毕竟是把双刃剑。 日常锻炼千万别死磕着时间不放，很多人以为越久越好。其实最好的时间是在30到60分钟之间，特别是在45分钟左右达到顶峰。有一项涉及超过120万人的研究发现，要是运动时间超过90分钟甚至更长，反而可能产生负效应。 想把运动效果最大化得把有氧和力量结合起来。光跑步或者走路虽然对心肺好，但没法练出肌肉来；力量训练才能帮你守住肌肉、防止流失。研究发现40岁以后每周做2次力量训练能降低全因死亡率，还能预防心血管和癌症。推荐几种40岁后适合的训练：自重训练比如深蹲俯卧撑、弹力带训练还有健身器械训练。 练到什么程度最合适？太轻没效果，太重又容易伤着自己。大家都推荐中等强度的运动。怎么判断呢？最大心率的60%到85%，或者心率在100到140次之间就行。一个简单的办法就是你得能正常说话但唱不出来歌。 至于什么时候练最好？早上8点到10点效果特别棒。有个超8.6万人的大研究说这段时间锻炼能把冠心病风险降低16%，中风风险降低17%。就算不运动的人也别小看这个时间段，它对乳腺癌和前列腺癌都有保护作用，能让患病风险降个26%到27%。 对于上班族来说白天没空晚上还得睡觉怎么办？其实一天里最好的时段是下午16点到17点。经过大半天的工作肌肉和韧带都活动开了心率也平稳了适合做剧烈的有氧或者器械锻炼。医生建议上班的人可以稍微晚点再去动起来。