腹肌不是练多了就一定能凸出来的，它跟别的地方的肉一样，都得靠慢慢加重量刺激才能变壮。咱们平时徒手练出来的线条大多挺虚，要是真想把肚子练得像钢铁一样结实，最好的办法就是把哑铃带进训练里。这就好比给腹部装了个外挂发动机，每次用力的时候都能逼到极限，这样才能把脂肪逼出去，把线条刻出来。 这套动作一共8个，每个动作做10到15次，循环3到4组。做的时候要慢，每一下都得把感觉找对，那种撕裂感才是关键。具体的动作流程是这样的：第一个叫奥迪斯卷腹（Orbital Crunch），仰卧着两脚踩地，手里拿哑铃往胸前卷，卷的时候让手肘碰到对侧膝盖，感觉像在空中画圈；第二个是哑铃交替触脚（Alternating Dumbbell Touches），仰卧后双手伸直拿哑铃，双腿抬起来跟地面呈30度角，左右换手去碰脚踝；第三个叫慢速负重悬空卷腹（Slow Negative Hang Crunch），这需要站在单杠或者高位滑轮下面做。把哑铃提起来悬在空中，控制3秒慢慢卷起来再慢慢放下去；第四个是哑铃撑地转动（Plank Rotation），面朝前双手撑地保持平板状，慢慢向一侧转过去再转回来；第五个动作是哑铃摇摆锤（Dumbbell Swing），把哑铃贴着小腿前侧握住，利用髋部的力量前后摆动；第六个叫哑铃过头行走（Overhead Walk），双脚一前一后站着双手举过头顶向前走；第七个是双杠负重折腹（Dip Crunch），做双杠臂屈伸的时候在胸前拿哑铃下去再卷起来；最后一个是加权俄罗斯转体（Weighted Russian Twist）。 要想效果好还得注意几点：热身要充分，平板支撑和仰卧自行车各做1分钟；组间休息控制在60秒内让身体缓口气；饮食上要高蛋白配合低GI碳水，每公斤体重吃1.2到1.6克的蛋白质；每周练3次隔天来一次给肌肉恢复时间。另外还得记录变化拍照和测体脂最准。 按照上面的办法练个8周就会发现变化很大。把这些动作写进计划表里照着做就行，这样练出来的腹肌不再是扁扁的一块了，而是像钢铁铠甲一样棱角分明、线条清清楚楚。