小Jeff给咱们整了一套高频全身训练的周计划表，别看每周练五天，身体哪个部位练什么心里门儿清。这计划把每周分成五天，每天重点练一个主要肌群，顺便带带协同的肌肉，力量和耐力一块儿长。我把这五期内容合在一起发出来，大家收藏好，以后直接翻着看就行。 先来看看训练容量的对照表，这里列了各部位的总组数，方便你对号入座调整运动量。比如你觉得现在的强度正好，就按这个来；要是觉得不够或者太费劲，增减几组次数或者弄点递减组都是可以的。 接下来是每天的具体安排： 3.1 腿部优先日（两天一轮） 这个日就是练腿为主的日子，核心动作是深蹲、硬拉和腿举。 第1次做杠铃深蹲，4组每组8次。 第2次做罗马尼亚硬拉，4组每组10次。 第3次做史密斯机上的腿举，3组每组12次。 另外再加两个辅助动作：坐姿腿弯举和站立提踵，都是2组每组15次。 3.2 胸部优先日 这天是练胸的时候，核心动作是杠铃卧推和哑铃飞鸟。 第1次用杠铃卧推，4组每组8次。 第2次用哑铃做上斜飞鸟，3组每组12次。 第3次用下斜卧推做到力竭为止，2组就行。 辅助动作就是俯卧撑和夹胸器锻炼，各做2组力竭为止。 3.3 背部优先日 这一天专门练背，核心动作是引体向上和杠铃划船。 第1次挑战引体向上，能做多少做多少，保持4组就行。 第2次做杠铃划船，4组每组10次。 第3次做单臂哑铃划船，3组每组12次。 辅助动作有面拉和俯身杠铃提拉，各2组每组15次。 3.4 肩部优先日 这天主要是肩的训练，核心动作是哑铃推举和侧平举。 第1次用哑铃推举完成4组每组8次。 第2次做侧平举3组每组12次。 第3次做前平举直到力竭为止。 辅助动作还有俯身飞鸟和耸肩动作，各做2组每组15次。 3.5 有氧收尾（可选） 练完五天以后给自己加个30分钟中等强度的有氧。跑步机、椭圆机或者跳绳都行，既能帮肌肉恢复点体力，又能练练心肺功能。 热身可别偷懒：每个动作前先做5分钟动态拉伸激活肌肉。 重量不用死磕大的：只要每组最后两次能明显感觉没劲就成了。 休息时间要看情况：组间休息90秒就行；背部那天可以稍微长一点到120秒；做完有氧后做5分钟静态拉伸。 饮食得跟上：训练前后半小时内补上每公斤体重1.2克碳水和0.6克蛋白质恢复得快。 调整也很重要：如果哪块肌肉恢复慢了点就把那个部位的训练量下调20%，同时给别的部位多增加一些训练次数。 照这个五天循环练满一周然后休息两天就行了。四周过去你会发现体能和线条都有进步啦。别找借口不练了哦！