想给山药扣上“减肥克星”的帽子吗？其实选对了法子，它反而是咱们减脂路上的好帮手。减脂期间的饮食选择总是让人犯愁，很多人既想管住热量，又怕营养跟不上或者饿得受不了。山药作为那种既好做饭又有药用价值的食材，经常被放进减肥食谱里。可有人就纳闷了：“这东西淀粉含量那么高，吃下去岂不是要发胖？”其实能不能吃山药，关键还是得弄清楚它的营养底细和怎么吃才科学。咱们不妨从几个方面掰开了揉碎了聊聊山药和减肥的关系。 虽说山药里面淀粉不少，但它也有低热量、营养密度高的优点，比起那些精制碳水化合物，它更适合咱们减肥的时候吃。100克山药大概也就57千卡热量，比米饭（116千卡）和面条（109千卡）都低多了。再说它肚子里还塞满了膳食纤维，特别是那种可溶性的果胶纤维，喝到肚子里会吸水膨胀变大，这样胃排空的速度就变慢了，吃一顿管半天，两餐之间都不用瞎琢磨吃零食。它还富含维生素C、维生素E、钾、镁、钙这些矿物质。维生素C能帮咱们身体代谢顺顺利利；钾能把身体里多余的水排出去，专治那种水肿型的胖；它里面的黏液蛋白还能保护胃黏膜、促进消化吸收。就算你平时吃的乱七八糟也能消化得动。 山药的升糖指数（GI值）大约是51，属于那种中低GI的食物。跟白米饭、白面包那种高GI的食物比起来，它在肚子里消化得慢多了。吃下去血糖升得不陡不峭的，能避免那种一会儿饿得头晕一会儿又暴食的恶性循环。把它当成碳水化合物的代替品来吃特别稳当。 科学吃山药不光不影响瘦身效果，还能帮大忙。1. 咱们可以拿它来替换掉一部分主食。光不吃主食容易没劲代谢也下降；换成山药吃既能满足身体对碳水的需求，又能少吞几口油。举个例子，吃掉100克山药能顶掉50克米饭的分量，热量能省个二三十千卡。长期坚持这招儿确实能把咱们吃进去的总热量降下来。2. 山药里的膳食纤维能把肠道蠕动起来。要是减肥的时候因为没怎么吃粗粮导致便秘了就不好办了；多吃点山药就能把肠道菌群给调顺了。3. 这种复合碳水化合物还能给身体提供长时间的能量支持。你去健身前垫个底能让你运动的时候不那么容易累得想回家休息。 要想把山药的作用发挥到最好还得注意避开那些坑。1. 分量得控住了别超量吃。虽说它热量不高可毕竟淀粉含量摆在那儿呢。每天建议吃个100到200克就行了；吃了这一大份别的主食就得相应少吃点。2. 烹饪方式得挑健康的。最好是清蒸或者水煮、烘烤这种不用放油放糖的做法；像油炸、拔丝或者裹着芝士那种做出来的热量糖分都高得吓人。3. 别光吃它得搭配点别的一起吃。像炒个西兰花或者炖个鸡胸肉什么的营养才均衡；光光吃山药也容易觉得没味儿或者营养跟不上。 有些情况还得注意：1. 特殊人群得掂量掂量分量。糖尿病患者可以吃但得听医生的话不能多吃；消化功能弱的人吃多了容易胀气得自己看着办。2. 别和别的淀粉类食物堆一块儿吃。要是已经吃了土豆红薯玉米这种淀粉大户了就把山药的量减一减；不然淀粉吃多了都得变成脂肪囤在身上。