现在这就给大伙儿把关于怎么吃好早餐的知识赶紧说透了。要想既减下肥又稳住血糖，还能少受罪，这顿早餐的事儿可是头等大事。史文丽 主任营养师中国康复研究中心北京博爱医院李茂岚 主任医师上海交通大学医学院附属仁济医院 胆胰外科觉得，要是咱们光吃素食，蛋白补得不够，那问题就大了：既饿得快还容易发胖，更别提会让胆囊受伤了。悉尼大学的研究团队以前就把这事儿说清楚了：早饭里蛋白比例高了，这一天就会少摄入能量；反过来看蛋白少了，人就会特别想往嘴里塞高糖、高油或者含酒精的高热量食物。所以咱们可不能小看蛋白质，哪怕别的正餐都吃得很丰盛，身体还是会忍不住催你去吃那些坏东西。 悉尼大学的研究者发现，长期吃那种清淡得没油没肉的早饭，胆囊的风险就变高了。你想想人一晚上都没进食（大约睡了8到10小时），胆囊里存着的胆汁浓度本来就高，要是早饭还不给它点脂肪刺激分泌收缩素让它把胆汁排出去，那浓度只会越来越高，时间长了就容易变成结石或者息肉。 那一顿早饭到底得吃多少蛋白才算达标呢？《中国居民膳食营养素摄入量》最新版建议成年女性一天要55克蛋白，男性要65克。按早餐占全天30%来算的话，一顿像样的早饭里女性得有16.5克，男性得有19.5克以上才行。不过想让减重和控血糖效果更好的话，这量还得往上提。 一顿健康的早餐通常得有这四大类东西： 谷薯类：馒头、面包、米饭或者红薯山药，它们能给咱们碳水化合物、维生素和纤维。 肉蛋类：鸡蛋、鸡肉、牛肉或者鱼肉，这些是优质蛋白和脂肪的来源。 奶豆类：纯牛奶、酸奶或者豆浆，这能给咱们补钙和多种矿物质。 果蔬类：西红柿黄瓜青菜或者苹果草莓，这里面富含纤维和维生素抗氧化物质。 现在来看看几个靠谱的组合吧： 第一种：一小碗清汤面配上一个荷包蛋、几片豆腐干还有200克青菜； 第二种：一杯原味豆浆加一个烧饼、一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一根黄瓜； 第三种：一杯牛奶加一个煮鸡蛋、两片全麦面包、一个西红柿和一小把坚果核桃松子什么的。 到底啥时候吃早饭才是最科学的呢？饿着肚子可不好，既容易让血糖失控，还容易搞出胃病和胆结石。一般来说大家最好： 早餐选在6:30到8:30之间； 午餐是11:30到13:30； 晚餐最好卡在17:00到19:00吃。 现在大家常见的几种搭配其实都不太健康： 牛奶加鸡蛋这组合就不太对：虽然这两样都是高蛋白的好东西，但光吃它们主食就没了（也就是碳水化合物）。这么吃不仅让蛋白质白白浪费了（因为它们得先转化成糖才能用），还得让肝和肾额外多干活（负责代谢蛋白质）。 清粥配酱菜更不太行：这两样都缺蛋白质营养也不全面；最关键的是酱菜里的盐特别多。 烧饼油条也得少吃：它们油脂太高热量太高；而且油条高温炸过损失了很多营养物质还可能产生对身体不好的东西。 要是非得吃烧饼油条这类东西的话怎么办？那就要注意当天的其他两顿都得清淡点别再炸煎了。 如果你真的很想吃这一口烧饼油条的话也有救：最好能搭配一杯不加糖的原味豆浆和一个煮鸡蛋再配上点青菜。