世界卫生组织推荐成年人每周累计要做满150分钟的中等强度有氧，或者75分钟高强度的锻炼，前提只有四个字，那就是循序渐进。浙大二院的急诊数据显示，二十多岁的心脏猝死案例正在逐年变多。这就意味着，年轻真的不再是生病的免死金牌。咱们看一个例子，有位女孩因为熬夜通宵，第二天早上补觉却怎么都叫不醒，等到室友发现她昏迷送去医院时已经回天乏术了。 统计显示，大概有50%的心脏猝死患者生前压根没被诊断出问题。对于年龄超过35岁的人来说，85%以上的死因都是冠状动脉病变。所以，“三高”人群绝对不能拿生命去赌自己的身体天赋。给这部分人的三点忠告是：首先把运动当成治病的方子，而不是应急的救急药；千万别搞那种突然加大强度的突击式健身；最后还要把血压监测当作日常习惯。如果运动后血压一直飙高不下来，说明强度早就超标了，必须马上下调。 关于怎样才能安全地动起来，有两点很关键。第一步是要做好风险筛查。常规体检里血压、血脂、血糖一个都不能少；第二步是要做个运动负荷试验，来评估心脏对运动的耐受程度。在科学规划运动方案时，一定要循序渐进地进行。大家可以从快走或者慢跑开始起步，每周把强度增加个5%到10%。另外还要注意热身和拉伸的环节，运动前后各花5到10分钟让心率平稳过渡才行。还有高温高湿的环境、寒冷大风的天气、熬夜过后、感冒24小时内以及喝酒之后都不要去做高强度的锻炼。一旦出现胸闷或者气短的情况必须马上停练。 医学界普遍采用一个判断运动过量的黄金指标——那就是看运动后的血压值。如果收缩压超过了180毫米汞柱或者舒张压超过了110毫米汞柱，哪怕后来血压又回落到了正常区间内，这也说明运动强度已经超标了。这时候大家必须立刻给自己减量。医生解释说剧烈运动会通过三个机制把原本稳定的斑块推向破裂边缘：一是让心跳加速、血压升高导致血流冲击力变大；二是让狭窄的冠状动脉无法满足心肌突然激增的耗氧量从而引发缺血；三是因为交感神经兴奋或者电解质紊乱让原本狭窄的血管“卡死”。换句话说，运动本身没错，错的是大家的运动方式和强度。 这两位只有38岁的爸爸平时身体看上去没什么毛病却在剧烈运动后栽了大跟头。其中一位是羽毛球教练孙先生，他身高173厘米体重90公斤。一年前体检发现心脏右冠中段远端有钙化斑块，前降支中段也狭窄了60%。因为没有“三高”危险因素他拒绝了介入治疗就靠吃药靠运动想要自愈。前阵子他陪孩子打了10分钟羽毛球就觉得前胸绞痛难忍去急诊造影结果显示前降支近段次全闭塞好在抢救及时开通血管化险为夷。 同一天钱先生也因为胸骨中段压榨性疼痛被确诊是心梗患者他平时血糖就有点高上周爬了一座山第二天疼痛难忍才去就医造影提示回旋支远段次全闭塞血脂也明显超标了。