想要膝盖保持健康，咱们得先远离这5个杀手。现在膝盖不舒服的人越来越多，因为膝盖每天都要承受大部分体重，却往往得不到足够的关爱。要知道，膝盖用多了磨损就大，一旦磨坏了很难修复。频繁蹲跪、肥胖、膝盖受凉、久坐不动还有经常爬山爬楼，这几件事对膝盖的伤害特别大。每天给膝盖坚持做坐姿抬腿这个动作10分钟，情况就会慢慢变好。 咱们先来看看“伤膝黑名单”上都有谁： 频繁蹲跪。下蹲时关节软骨会反复摩擦挤压，周围韧带和半月板也跟着受累，最后可能导致关节炎。家里马桶旁最好装个扶手，起身时能借力省着用膝盖；平时别总跪在地上擦地洗衣服。 错误姿势的深蹲更是慢性自杀。膝关节内侧副韧带和内侧半月板会被过度挤压，长期下来容易撕裂或损伤。大腿太低靠近膝盖时压力更大，髌股关节的摩擦力激增，容易导致髌骨软化或软骨损伤。 肥胖也是个大问题。体重每增加10斤，膝盖负担就多扛30斤，长期超负荷磨损加速老化。大家可以通过合理饮食搭配游泳、骑自行车这类低冲击运动来控制体重。 膝盖受凉也是一大诱因。周围血管少保暖差，寒气一来血管收缩血液循环变差，关节容易僵硬酸痛甚至加重病情。空调风扇别对着吹，低温环境戴护膝或定期热敷都挺管用。 久坐不动的坏处也不少。时间长了肌肉萎缩力量下降，支撑关节的作用减弱，膝关节的承重压力就变大了。建议每坐满1个半小时就起来活动10分钟，每周累计运动150分钟左右就行。这10分钟能走完1公里算中等强度运动的标准。 经常登山爬楼同样伤膝盖。上山下山时体重压力增加好几倍不说，着地时的冲击力还会进一步磨损关节软骨。偶尔爬个山锻炼身体没问题，但别连续每天爬、也别非逼着自己爬完很累的山头；一般情况下一个月爬山1次就差不多了。 不伤膝的爬山爬楼梯动作要点记住几个：爬山前先热身；上下楼时重心适当前后倾斜一点；有条件的话手扶栏杆或用登山杖帮忙使劲。注意了！身体胖或者膝关节本身不太好的中老年人爬山要小心点，要是感觉膝盖不舒服了就别硬撑着往上爬了。 最后再给大家推荐个保护膝盖的好方法——坐姿抬腿这个动作每天坚持做10分钟，膝盖就会越来越结实！ 具体做法是：腿弯曲到90度左右停下脚踩地。这时慢慢地把腿从弯曲伸直到平挺状态停顿5到10秒钟（看个人情况调整），得感觉到大腿前面尤其是内侧的肌肉在紧绷用力。之后再慢慢放松下来回到弯曲状态算完成1次循环。 一次循环重复20到30次算一组动作；大家可以一天做2到3组练习就行啦！ 做完后第二天如果有轻微疲劳感说明强度正好适合；要是觉得还挺轻松没劲儿那可能得纠正一下姿势或者加点力量次数。 护膝核心要点总结一下： 1、费膝盖的5件事包括肥胖（每多10斤负重增30斤）、频繁蹲跪（老人坐马桶装扶手能借力）、经常爬山爬楼（一个月一次即可）、膝盖受凉（戴护膝保暖）还有久坐不动（每1个半小时活动10分钟并每周累计150分钟中等强度运动）。 2、每天给膝盖坚持做坐姿抬腿动作10分钟就能越做越好！