反式脂肪，它可不是个好东西，其实它就是我们平常说的“坏脂肪”。0180亿人都深受它的困扰，它就像个“隐形炸弹”，把全球超过50亿人的饮食给破坏了。世界卫生组织在报告里大声警告：这种东西每年都会让超过50万人因心脑血管疾病早走。换句简单的话说，几乎每一分钟就有1个人因为它得了心脏病或中风。你去超市随便拿包零食看一下配料表，很有可能就写着“反式脂肪”，大多数人就是当没看见，“小小反式脂肪，能奈我何”的心态，但实际上它正悄悄地给血管“筑墙”。 到底反式脂肪是什么呢？它的学名是“反式脂肪酸”，就是那种脂肪酸链上有一个或多个反式双键的脂肪酸。工业上的办法就是把植物油部分氢化让它变成固体，这样就可以做成人造黄油、起酥油、植脂末这些东西。反式脂肪的来源主要有两种：天然来源和加工来源。天然来源主要是牛羊这些反刍动物的肉和奶里自带的微量反式脂肪，只占一小部分不到10%。而加工来源则是植物油氢化、精炼还有高温煎炸油温过高、时间过长导致的。后者虽然量小但是长期下来对身体的负担也很大。所以总结起来就是工业反式脂肪才是餐桌上的主要来源。 这种东西对健康的伤害特别大。它能让LDL-C升高，LDL-C也就是所谓的“坏胆固醇”，同时把HDL-C给降下来。这就是所谓的升高“坏胆固醇”，HDL-C降低。它还会加速血栓形成，就像血管内壁受伤了之后用补丁修补一样越补越厚。它还能放大炎症因子让氧化应激增强让心脏大脑都受不了。世卫组织说每年因为这个死了超过50万人。 那么怎么躲开这些坏东西呢？首先你得学会看标签把它“马甲”给拆穿。配料表或营养成分表上如果出现氢化植物油、氢化棕榈油、氢化大豆油还有精炼植脂末、奶精、代可可脂人造奶油、人造黄油、植物起酥油这些词的时候你就得小心了。注意即使标签写着“0克反式脂肪”，也不等于真的没摄入这些东西。我国规定每100克食品中反式脂肪含量不超过0.3克的时候才可以标为0克。 想要减少反式脂肪摄入有三个步骤要做好： 第一步就是控制总量：世卫组织建议每人每天摄入反式脂肪的供能占比不超过1%，大概也就是每天2克左右。这么多量相当于一小块曲奇或者一口酥皮月饼那么多热量。 第二步就是控制源头：油炸、烘焙、煎炒这些烹饪方式最容易产生反式脂肪。你每天烹调用油控制在25到30克左右就差不多了。 第三步就是控制温度：当油温超过180℃的时候就会产生反式脂肪和自由基。记住油烟升起的时候食物就开始“自我伤害”了。尽量用低温、短时、一次炸透的方式做饭就可以减少这些伤害。 最后记住一点：减少反式脂肪摄入可不是说说而已而是要真正改变习惯：读懂标签、控制用油和温度、少吃那些高热量的加工零食。当50亿人都这么做的时候每年几十万人因早发心脑血管疾病而离世的情况就能被压下来了。