大家都知道，蛋白质是生命的基础，细胞、组织和器官都少不了它。2020年全民营养周，中国营养学会给日常食物做了个大检查，选出了十款优质蛋白食品。这些食物给身体的营养补充非常全面，还帮大家避开了不少坑。这些榜单是怎么排出来的呢？专家们可不是光看蛋白质的含量高不高。他们把食物分成两关来筛查：一是看数量，每100克食物能提供多少克蛋白质；二是看质量，用氨基酸评分来打分。两项成绩相乘，最高分的就排在最前面了。下面给大家介绍一下这十款优质蛋白食物：鸡蛋被誉为“全营养”代表，它的蛋白质含量约13%，氨基酸组成跟人体需求很接近。鸡蛋里的维生素和矿物质也很丰富，包括钙、磷、铁、锌和硒等。健康的人每天吃一个鸡蛋就足够了，一定要吃蛋白和蛋黄。牛奶被称为“液体黄金”，它的蛋白质含量只有3%，但是因为水分多，摄入起来很方便。牛奶还能提供维生素B1、B2和钙元素。每天喝300克牛奶（约一袋半）就能满足身体的需求。鱼类是白肉的冠军，它们的蛋白质含量在15%到22%之间。鱼类富含亮氨酸和赖氨酸，肌肉纤维细短，消化率比畜肉高得多。鱼类还含有DHA和EPA这些成分，有助于降低血脂，心血管疾病患者也能放心食用。成年人每天推荐摄入40到75克的水产品。虾类是“镁+锌”的小能手，它们的蛋白质含量在16%到23%之间。虾类中大部分脂肪是不饱和脂肪酸，对心脏有益。每100克虾还含有超过200毫克的镁元素和维生素B族，对儿童和孕妇的免疫和发育也有好处。鸡胸肉是健身人士的最爱之一。它的蛋白质含量接近20%，脂肪却只有不足1%，油酸与亚油酸比例很合理。鸡胸肉低脂高蛋白，在健身餐中一直很受欢迎。鸭肉味道鲜美又低脂。它的蛋白质含量约16%，含氮浸出物较多，所以味道特别好。鸭肉中B族维生素和维生素E含量比鸡肉高一些，钾元素也很丰富。 瘦牛肉是补铁和吸收好的食物选择之一。牛肉中普遍含有20%以上的优质蛋白质。还有丰富的血红素铁可以帮助补充身体所需。瘦牛肉中脂肪含量大约为10%左右，烟酸、B1、B2等营养成分也很全面。 瘦羊肉适合冬季进补时食用。它中也含有20%左右的优质蛋白质，其中赖氨酸和精氨酸比例更高一些。羊肉中铜、铁、锌、钙、磷等矿物质也比较丰富。 瘦猪肉是性价比非常高的食材之一。它中约含有20%左右的优质蛋白质。 最后是大豆这一类植物性食品。大豆包括黄豆、黑豆和青豆等多种品种。它们中普遍含有30%到40%的优质植物蛋白。 大家可以根据自己的需求和口味选择适合自己的优质蛋白食物吧！