随着国务院发布的《全民健身计划（2021-2025年）》不断推进，咱们对运动健康的看法也变了。以前总觉得拉伸只是热身的辅助动作，现在有了科学证据证明它特别重要。 国家体育总局运动医学研究所刚发了一本新的手册，明确把科学拉伸当作一个独立的基础模块。这跟以前光是为了热个身不一样，现代医学更看重系统性的拉伸。北京大学第三医院运动医学科的王建明主任说了，有不少研究显示，规律做柔韧训练能把全因死亡风险降低大约13%。这主要是因为拉伸能改善血管功能、调节神经平衡还有增强身体的抗压能力。 中国疾控中心慢性病防控中心2022年做了个研究，让上万名参与者每周至少做3次系统拉伸。结果发现，这些人的血压比光做有氧的人要稳当。李振华教授解释说，适当的拉伸有点像吃降压药的效果，对那些还没到高血压的人特别管用。北京体育大学运动康复系做了个实验，发现规范的颈肩部拉伸能让斜方肌工作效率提高27%，这对缓解上班族常头疼的脖子疼特别有效。针对中老年人的改良方案，已经被写进国家老年健康促进行动的指南里了。 现在大家练拉伸的时候动作总不太对，中华医学会运动医疗分会就组织专家搞了个《科学拉伸训练中国专家共识》。里面特别强调几个原则：动作顺序要从上往下做；根据年龄和身体状况定不同的活动度；训练分准备期、主体期和恢复期三个阶段。比如颈椎拉伸要注意别憋气、别转晕了；肩膀的动作要练到前锯肌和菱形肌才能把肩膀稳住。所有动作都得跟着呼吸走。 国家体育总局现在搞了个“柔韧中国”公益活动，通过社区驿站、企业工间操还有学校体育课这些渠道来教大家怎么练。上海体育学院研发了个智慧指导系统，已经在全国2000多家社区中心用起来了。 中国老年学和老年医学学会发布的白皮书里提醒老年朋友练拉伸要注意“四避免”：别憋着气、别使劲撞、别过分弯膝盖、别忍着疼。建议在专业人士指导下使用辅助器具。 现在的“主动健康”理念越来越火，科学拉伸已经从运动员的训练变成了老百姓的日常。这既说明咱们健身服务做得越来越精细，也是落实“健康中国2030”规划的好办法。 今后还得多部门一起努力，把标准制定和社区实施的链条打通，把好的干预措施真正送到老百姓手里。这篇报道是记者王谨言写的，责任编辑是李思远。——本文基于最新研究成果写的，具体怎么练还得听专业机构的意见——