对于那些一喝牛奶就闹肚子的人来说，植物奶成了他们的“第二杯奶”。本文就来揭开植物奶的真面目。有些人觉得肚子发胀、拉肚子，就去网上搜索，结果看到植物奶能补蛋白，心里就犯嘀咕，这到底是好东西还是骗人的。咱们来详细说说。 植物奶虽然不是真的牛奶，但它是“素蛋白”的好选择。植物奶的定义很简单，就是用谷物、坚果或者豆子做原料，磨成浆、匀一下或者酶解做成的浓稠饮料。它里面没有动物成分，所以胆固醇和乳糖都没有，也不包含牛奶过敏物质。乳糖不耐受的人可以放心喝。 植物奶和牛奶不是竞争关系，而是互补伙伴。牛奶在钙、维生素D还有CLA这些营养上很厉害，植物奶就给你提供大豆蛋白、β-葡聚糖和可溶性膳食纤维。如果你喝不了牛奶，用植物奶代替一部分总比一滴都不喝强。 现在有三大热门植物奶，它们的营养重点各不相同。第一是豆奶，蛋白质含量每100毫升就有3克以上，氨基酸比例符合FAO和WHO推荐的标准。素食者想要补蛋白可以首选它。 第二是燕麦奶，膳食纤维含量很高。国家规定的高纤标准线是每100毫升3克以上，燕麦奶轻松达标。β-葡聚糖能让你吃饱还能帮你调节胆固醇。喜欢奶茶的人也可以喝点燕麦奶来获得健康感。 第三是杏仁、椰子、巴旦木这类小众植物奶。它们的钙和维生素D含量通常不如牛奶高，但是口味丰富多样。可以用来做甜品或者烘焙食品。 有人问骆驼奶和羊奶能不能当低敏替代品？答案是它们的乳糖含量确实比牛奶少20%到30%，症状会轻一些，但并不是完全没有乳糖。《中国食物成分表》里的实测数据显示骆驼奶的蛋白质和牛奶差不多，但是钙含量反而比牛奶少；羊奶在钙和维生素B12上跟牛奶差不多味道不错的话可以偶尔换换口味。 对于乳糖不耐受的人来说，酸奶是最优选择。乳酸菌发酵会把乳糖分解成半乳糖和葡萄糖，几乎不会引起腹泻。选择无糖或者低糖原味酸奶既能补蛋白又能补充益生菌才是真正为肠胃着想的好东西。 最后再给大家一些小贴士：别把植物奶当成唯一饮品因为它补不了钙和维生素D；加热别超过65摄氏度因为高温会让酶解蛋白失去活性；尽量别加糖天然甜味来自果糖或低聚糖；早上跟全谷物和坚果一起吃这样纤维加蛋白会双倍快乐。把植物奶当成辅助队友而不是救世主你的肠胃会好受很多身体也能吃得饱吃得对。