营养师给我们提个醒，6种平时大家常觉得不咋样的“坏”食物，其实反倒能帮你把大便排得顺顺利利。别小看这些日常吃的东西，它们才是帮你恢复肠道正常运转的关键人物。这次给我们提供专业意见的是营养师凯蒂·戴维森（Katey Davidson），她是硕士学历的注册营养师，还是个认证私人教练。其实啊，你吃的东西能直接影响肠道规律，还能大大降低便秘找上门的风险。比如爆米花、香蕉还有燕麦这些，里头都藏着帮你保持规律的好营养成分。多喝水、坚持运动、多吃点纤维，这些法子都能给你助力。 食物老是被简单分成“好”和“坏”，这主要是因为里面的碳水化合物或者糖。可光靠这个标签可讲不清全部道理，特别是在消化这块儿。那些被说“太淀粉”或者“太甜”的食物，搞不好还真能帮你排便呢。原因是很多所谓的“坏”食物里都有纤维、天然糖还有生物活性化合物，这些家伙能把水分引到肠道里去滋养好细菌，还能直接刺激肠道动起来。换句话说，它们就是肠道的发动机。咱们特地请了营养师来扒一扒那些让人意外的“坏”食物，看看到底能多支持排便、多维护消化系统的正常运作。 1. 李子干 李子干老被当成“太甜”的代表挨骂，可它却是研究里缓解便秘效果最好的水果之一。“李子干里头有很多多酚、山梨醇还有纤维，能把大便软化了，让人排得更轻松、更彻底，”瓦尔·华纳（Val Warner）博士说。她是位注册营养师兼认证私人教练（RD）和CSSD。山梨醇是一种天然的糖醇，有渗透的本事，能把水分吸进肠道里让大便变软好拉出来。再配上纤维和抗氧化剂，李子干简直就是强效的天然泻药。 2. 咖啡 咖啡老被人因为咖啡因喷一顿，但要是用对了地方它就是刺激肠道蠕动最有效的自然药。“喝一杯咖啡就能让结肠收缩得更厉害，”华纳说。咖啡因能让肠道的神经更兴奋，还有多酚像是氯原酸这种成分也可能帮着刺激肠蠕动——也就是推动大便往前跑的那种肌肉收缩。怎么煮咖啡其实挺有讲究的，豆子的品种或者磨成粉的多少都可能影响到咖啡因和多酚的量。但不管怎么煮，研究都表明经常喝咖啡确实跟这些消化上的好处脱不了干系。 3. 香蕉 香蕉因为糖分高老挨骂，有人觉得它会让人便秘而不是通便。不过香蕉——尤其是那种还没熟透的香蕉——里头藏着抗性淀粉，这是一种被肠道细菌给发酵了的纤维。“这种抗性淀粉是给好的肠道细菌准备的口粮，能让它们产出短链脂肪酸（SCFA）像丁酸这种东西，”金佳·波提克-冈布斯（Kinga Portik-Gumbs）营养师解释说。她有RDN（注册营养师）的资格证。“研究表明较不成熟的香蕉里的碳水化合物快有一半都是抗性淀粉了，”她还补充道。这就说明它们特别能帮着维持规律的消化状态。如果便秘让你头疼了好几天不如试试成熟的香蕉吧，因为它们的简单糖和可溶性纤维更多能让你拉得更温柔一些。 4. 燕麦 燕麦有时候因为碳水化合物含量高被吐槽两句但实际上它是个很棒的纤维来源——特别是那种β-葡聚糖可溶性纤维。“它能给粪便加点体积也不伤消化道的感觉，”华纳说。有项研究发现每天吃燕麦粉混着豆类的人在布里斯托尔粪便图表上排出来的4型便便特别多；而光吃米饭的人就很少有4型的出现。4型的便便就是那种滑溜溜、完完整整、软绵绵的——一般都被当成理想的状态了。 5. 爆米花 很多人直接把爆米花归到“垃圾食品”里头了但其实空气爆开的那种爆米花是全谷物的高纤维食品特能帮你保持规律。“爆米花本身有不少不溶性纤维能给粪便增加点体积还能加快肠道里东西跑的速度，”华纳说。想让这个零食对消化最有益最好挑那种低黄油低盐少加油的爆米花吃——因为那些油脂很快就会把这顿本来对肠胃挺好的零食给毁了。 6. 豆类 豆类因为碳水化合物含量太高名声不太好但实际上它们富含纤维和其他好成分能促进肠道蠕动和整体健康。“它们里面既有可溶性纤维也有不溶性纤维还能帮助排便的抗性淀粉，”华纳解释道。在饭里加点豆子是增加纤维摄入量和促进健康消化的有效办法之一。 除了上面说的这些还得注意些别的建议： 保持充足的水分 确保每天喝够水补充水分。“哪怕稍微有点脱水都会让消化慢下来，”华纳说。 每天做运动 经常运动能帮大便顺利通过消化道。华纳建议吃完饭稍微溜达溜达或者做几个简单的瑜伽扭转动作来刺激消化道促进排便。 考虑补充剂 像益生元纤维还有益生菌这类补充剂可能有用但千万别随便瞎买任何益生菌产品华纳指出最好找个注册营养师帮忙挑挑看哪个最适合你去支持肠道规律。 增加纤维摄入 纤维能通过增加粪便的体积和水分让你排便更顺畅慢慢把纤维摄入量提上去并且多喝水防止便秘或者肚子不舒服。 咱们的专家观点是这样的： 梅干、咖啡、燕麦、爆米花、香蕉还有豆类有时候名声不太好听但它们能成为消化的好帮手。这些食物能把水分引到肠道里去促进肠道活动还能给好细菌提供营养让排便变得有规律如果你遇上了便秘不妨试试往日常饮食里加一两样这些东西保持充足的水分摄入并且把温和的日常运动给安排上。 没有任何一种食物是绝对的“好”或者“坏”——关键要看怎么搭配营养物质才能让你的肠道一直保持健康状态。