现代人虽然还是离不开一日三餐，但已经不只是单纯为了填饱肚子，而是更讲究用最少的热量换来更足的营养。这一点上，杂粮简直就是完美的搭档，它们热量低还富含膳食纤维、B族维生素和矿物质。这里有5位杂粮界的“隐形高手”，建议大家直接往家里搬。 第一个是燕麦米，它的植物纤维含量比白米高很多倍。燕麦米煮的粥特别绵软，能吸水膨胀，帮我们清理肠道里的废物。平时可以把它和大米按1:1的比例混合煮饭，吃起来更香更滑。要是想偷懒，直接拿两把燕麦米煮个粥，只要30分钟就能搞定，肚子撑得满满的一上午都不饿。 北方人爱喝的黄小米也是个好东西。它熬出来的粥表面有一层米油，这可是精华所在，里面的维生素B族和碳水化合物能给胃壁敷层保护膜。家里要是有老人孩子不好好吃饭，一碗小米粥搭配点小菜绝对错不了。熬粥时记得加几粒枸杞和红枣，小火慢慢炖上40分钟。 荞麦面是减脂期的绝佳选择，它是用全麦粉压成的面条。同样的分量下，荞麦面的膳食纤维比普通面条多3倍多，但热量却只有一半。夏天来了想吃凉面？把荞麦面放进开水里煮3分钟捞出来过个凉水，再拌上酱油、醋和黄瓜丝就成了清爽的凉面。如果想做饺子包进去蒸15分钟也很不错。 三色藜麦是低脂高蛋白的“素食牛肉”，白、黑、红三种颜色混在一起煮特别香。它的蛋白质含量高达16%，脂肪却只有不到1%。平时可以把它当作米饭的替代品和大米一起蒸着吃。或者直接拿一把放进电饭煲里和其他杂粮一起煮粥预约好时间就行了。 脆皮绿豆口感细腻还有高钙。煮粥时丢几把进去立马满屋飘香。要是嘴馋想甜的话把绿豆煮熟压成泥加糯米粉搓成饼煎一煎就是外脆里糯的小零食了。 把这些杂粮安排进生活里其实也不难有三个小窍门： 第一要循序渐进别一下子全换成杂粮以免肠胃受不了。 第二煮硬粒的燕麦米或藜麦之前最好用冷水泡2个小时让它们更软糯。 第三煮粥时可以加点红枣和姜片味道更好还能暖胃。 赶紧试试吧！今晚就动手给自己的米饭来个“杂粮升级”，把这5种粮食轮流换着吃低热量高营养的生活从现在开始！