给想要增肌的朋友们分享7条管用的饮食法则。 首先把全天的热量分成6顿来吃，每2-3小时补充一次，肌肉就能一直有原料长个儿，速度比只吃三餐快多了。就算工作忙，也得保证早餐、上午加餐、午餐、下午加餐和晚餐这5顿在肚子里，别让空腹给练出来的肌肉给消化掉了。 其次碳水化合物很重要，像砖块一样支撑力量和耐力。每顿饭都要有碳水，选择燕麦、糙米这些慢消化的，别选白米饭、白面包这种容易让血糖猛升猛降的。练力气的时候，把碳水安排在训练前后，恢复的时候再把比例调高一点，让糖原像海绵吸水一样吸饱水分。 蛋白质是肌肉的建造师。根据体重来算，每公斤体重要给1.2到1.7克蛋白质。可以动物蛋白和植物蛋白换着吃，比如鸡胸肉、鳕鱼和豆类、豆腐。记住在训练前30分钟来一勺快蛋白，训练完马上干掉80到100克慢碳再加上25到30克快蛋白，这是把肌肉合成窗口打开的关键。 奶制品也得吃。牛奶、酸奶还有芝士都是钙和蛋白都有的营养包。睡前吃一点脱脂奶酪，释放出来的氨基酸能在睡觉的时候继续帮肌肉干活。 水果别嫌弃，每天吃2份当季的就行。蓝莓抗氧化特别强，香蕉练完后吃最好补糖。把水果放在上午加餐和训练后加餐吃，既能快速升血糖又不会晚上让胰岛素反抗你。记得挑熟度刚刚好的水果吃。 蔬菜是绿色减脂神器。平时可以随便吃点绿叶菜像菠菜、油麦菜、芥蓝这些热量低、纤维多还能填饱肚子的东西。每顿饭保证一半是蔬菜比例。 零食和饮料这两样要避雷。即食麦片最好选原味生燕麦，煮的时候加点蓝莓和少量甜味剂就行。糖果、冰淇淋还有汽水、炸薯条这些就是空热量炸弹。果汁饮料也是隐形糖库。直接吃水果才是真的硬通货。 把这些法则变成习惯了以后你就会发现肌肉在慢慢变壮。要是总想着走那些方便但有害的捷径就等着把每次练的力气都白费掉吧！