手臂超级组训练真的能让手臂肌肉变得强壮。今天我给大家准备了一套超有效的手臂训练，帮大家把手臂练壮实。超级组一：站着做杠铃弯举，具体做法是把手放在杠铃上，手臂稍微弯曲，让杠铃靠近身体前面。接着，把手臂弯到和肩膀成小于90度的角，再把它慢慢放下来。这个动作要做8次，主要锻炼肱二头肌。接着是站着做绳索臂屈伸。把龙门架的固定把调到高处，手握着绳索握住龙门架一侧固定的位置。把手臂伸直，把绳索往外拉再回来完成8次。这个动作主要锻炼肱三头肌。接下来超级组二：坐在牧师凳上做杠铃弯举。把手臂放在凳子护垫上握住曲杠让手臂伸直后弯曲到小于90度再放松下来。这次还是8次。这个动作主要锻炼肱二头肌。同样是站着做绳索过顶臂屈伸。龙门架另一侧固定把调至中低档位站立在龙门架这一侧弯曲手肘握住绳索放在颈后然后伸直往外拉再放松。这次还是8次主要锻炼肱三头肌。第三个超级组是坐在上斜板上做哑铃弯举和过顶杠铃臂屈伸。躺在上斜板上哑铃放在身体两侧弯曲手肘再恢复原状 8次，主要锻炼肱二头肌。同样在上斜板上正握曲杠伸直手臂将其放到头顶上方再弯曲手肘下压最后恢复原状 8次，主要锻炼肱三头肌。第四个超级组是站着用双手对握哑铃弯举和坐姿哑铃过顶臂屈伸。自然站立双手握哑铃伸直弯曲手肘到90度再放松8次，主要锻炼肱肌和肱桡肌。同样在坐姿上用双手托住哑铃放到颈后伸直下压8次，主要锻炼肱三头肌。第五个超级组是站着用双手对握绳索健美弯举和站姿直杆臂屈伸。两侧龙门架固定把调至高位站立于中间双手握绳索位置于头部两侧弯曲手肘恢复原状8次,主要锻炼肱二头肌.龙门架一侧固定把调至高位站立于此侧双手正握直杆位置于胸前伸直下压恢复原状8次,主要锻炼肱三头肌.最后一个超级组是站着正握曲杠弯举和俯身哑铃臂屈伸. 自然站立双手正握曲杠位置于身体前侧弯曲手肘恢复原状8次,主要锻炼肱二头肌和前臂肌. 俯身站立双手握哑铃略微屈膝俯身身体平行于地面伸直下压恢复原状8次,主要锻炼肱三头肌.注意事项:注意肩部下沉保持挺胸收紧腰腹.建议: 今天这个练习共有6个超级组,每个超级组完成1个循环两个动作之间不休息,阻力适中次数参考文中内容,每个超级组间隔3分钟.