开灯睡觉不光让人长胖，血糖也跟着遭殃。你看，浙江宁波有个20岁的女生，仗着自己熬夜开着灯睡觉，体重竟然飙到了200斤，空腹血糖超标，还得上了高血压。 医生分析说，光线能穿透眼皮刺激视网膜，把褪黑素的分泌给抑制住了。这褪黑素不仅管睡眠，还管血糖和脂肪代谢呢。它分泌少了，胰岛素干活效率就差，胰腺只好拼命多分泌胰岛素维持血糖，结果这多出来的胰岛素又促进脂肪合成储存。长期这么折腾，体重不增血糖不乱才怪呢。 2019年，《JAMA Internal Medicine》那篇研究给咱们算了笔账。他们盯着4.3万名女性看了5年，发现和完全黑暗里睡觉的人比，开灯或者看电视睡觉的人，体重涨5公斤以上的几率高了17%，变成超重和肥胖的几率也分别提高了22%和33%。 研究者琢磨是人造光导致了胰岛素抵抗。胰腺不得不加班分泌胰岛素来补偿，而胰岛素水平高了又会促进脂肪合成。 到了2025年1月，《Ecotoxicology and Environmental Safety》上有个安徽医科大学的研究专门聊卧室灯光对血糖的影响。他们招了256个16到22岁的学生，用照度计测了两天光照强度，还记录了七天的作息和饮食。排除了饮食睡眠这些因素后发现：卧室的光越强越亮、时间越长，血糖代谢指标就越高。具体来说，光照每强一个标准差，胰岛素水平、抵抗指数和甘油三酯葡萄糖指数就会跟着升高；而且要是吃得晚了点，这种影响会更明显。 胰岛素抵抗就是身体对胰岛素不敏感了，血糖控制不住了。研究还设了个门槛：要是卧室光照特别亮、夜里灯开超过50分钟，这些学生的血糖指标明显比没怎么开灯的高多了。 夜间开灯不光让你胖还影响血糖，心脏也跟着倒霉。2022年美国西北大学在《Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America》上发了篇文章说这事儿。他们找了20个健康年轻人做实验，一组在昏暗的光下睡两晚，另一组先睡一晚昏暗的再睡一晚中等光。结果发现越亮的灯光让人的心跳越快、处于紧张状态。这种心脏压力久了就会搞坏心血管功能。 想减少光线对睡眠的影响其实不难：卧室照明最好分主次——床头两侧放台灯或者壁灯作为主力光源吸顶灯作辅助；睡觉的时候关掉大部分灯只留局部照明；用低色温的光源（色温低的光看着柔和）；睡觉前少玩手机看电视电脑；窗帘最好买遮光的拉严实点实在不行戴个眼罩；半夜起夜的话用个0.8到2瓦的小夜灯别开大灯刺眼的光线直射眼睛也行。