跑完武汉马拉松，很多人会觉得腰酸腿疼屁股疼，这就像橡皮筋长时间紧绷一样。这是因为你把肌肉拉扯得太厉害了，要是不赶紧拉伸放松，这些部位就会一直酸痛。武汉市武昌医院康复医学科的杨唐柱主任强调，拉伸可不是比赛完了才要做的，而是真正的“硬任务”。很多跑友喜欢冲线后立刻躺下或忙着拍照，完全忘了这件事，这就犯了大错。马拉松是高强度运动，肌肉长时间处于紧张状态，这时候需要及时拉伸，让身体放松下来。 跑步后要从头到脚都拉伸一下。脖子、肩膀、胸部还有腰部是上半身的重点区域；臀肌、大腿前后侧、内侧、外侧还有小腿和脚底筋膜是下肢的关键部位。拉伸的时候要记得深呼吸，每个动作保持30秒，重复两次。注意别冲线就立刻开始拉伸，先慢走10分钟，等心率降到100次/分钟以下再开始。这样可以避免抽筋和其他不适。 一般来说，足底疼痛最常见。跑完步后脚底发麻、刺痛或者像针扎一样的感觉多半是足底筋膜过度疲劳引起的。每天用温水泡泡脚能缓解这种疼痛；也可以拿个网球踩在脚下滚动来放松筋膜。 还有人会出现膝关节疼痛，也就是大家常说的“跑步膝”。主要是膝关节内侧或外侧疼痛，这是因为膝关节外侧的髂胫束、股四头肌内侧头过度劳损导致的。可以轻柔按摩一下疼痛部位，贴上不含过敏成分的消炎止痛膏药或者使用喷剂来减轻炎症和疼痛。 腰、臀、腿部肌肉疼痛也是比较普遍的情况，多是因为肌肉过度收缩和疲劳引起的。除了做好赛后拉伸外，还可以用筋膜枪对疼痛部位进行深层放松；也可以热敷促进血液循环；如果疼痛比较明显还可以适当贴膏药辅助缓解。 有些跑者还会出现肩背痛的问题。做好颈肩和背部的拉伸和按摩就能缓解这种疼痛。 杨唐柱主任提醒大家要注意力度控制在“微酸不疼”的范围内；如果某个动作引发刺痛或放射性麻木就马上停止并冰敷处理。 比赛后24小时内建议对疼痛部位进行冷处理；24小时后再进行热敷、按摩等效果会更好。 他还强调如果赛后疼痛一直不好转，甚至影响到日常生活和睡眠一定要及时就医接受专业治疗别硬撑着以免小问题变成大麻烦。