有一位姓丁的医生叫丁彩翠，还有另外一位名叫马冠生的医生张倩，她们合作撰写了一篇论文，讲的是燕麦里的β-葡聚糖对血脂调节有好处。这篇文章发表在2022年《营养学报》上，它整合了许多研究的数据。有58项随机对照试验的数据被纳入进去，共有超过4000位受试者参与其中。结果表明，只要每天摄入至少3克的β-葡聚糖，低密度脂蛋白胆固醇的平均值就能下降约0.2毫摩尔每升。 我们常常在超市里见到各种声称是燕麦的食品，但这些食品之间的差别其实很大。有钢切燕麦、燕麦米、快熟燕麦片和即食燕麦粉。它们虽然都叫燕麦，但对血糖和血脂的影响却完全不一样。钢切燕麦是把整粒燕麦用钢刀切碎的，保留了完整的麸皮和胚芽。它的升糖指数大约在42左右，属于低升糖食物，β-葡聚糖含量也很完整。快熟燕麦经过了蒸压处理，细胞壁已经部分破坏，所以消化速度更快一些。它的升糖指数通常在55到65之间。至于那些即食冲泡类产品，配料表里可能会有白砂糖、植脂末或者麦芽糊精，有些产品的升糖指数甚至比白米饭还要高。 如果你买了一款标榜“高纤”的即食产品，翻到配料表一看，往往会发现白砂糖排在前几位。这些产品每100克里可能含有超过20克的糖和只有3克的纤维。这种东西吃进去对血糖冲击很明显，用它来控糖就是方向错了。要想改善血脂和血糖问题，关键在于可溶性膳食纤维，特别是β-葡聚糖。它能在消化道里形成黏性凝胶延缓葡萄糖进入血液的速度从而降低餐后血糖峰值；同时还能与胆汁酸结合促使胆固醇被消耗来重新合成胆汁酸从而降低低密度脂蛋白胆固醇水平。 每个人对燕麦的反应可能会有所不同所以大家要学会调整自己的摄入量。已经确诊糖尿病或者处于糖尿病前期的人对燕麦的反应个体差异较大建议从小量开始试配合血糖仪观察2小时血糖变化根据自己的实际情况来调整摄入量不要照搬别人的经验。 吃对了品种和量还需要注意搭配和煮法煮得越烂升糖指数就越高因为淀粉糊化程度深了消化速度就快了保留一定颗粒感的燕麦粥升糖效果比煮成完全均匀糊状的低约15到20个升糖指数单位差别不小。 内科医生提醒这个问题不是要否定燕麦的价值而是希望大家能正确使用它让它物尽其用把健康带到我们的生活中去国家卫生健康委员会疾病预防控制局发布了《中国居民膳食指南（2022）科学研究报告》北京人民卫生出版社出版了《营养与食品卫生学（第8版）》孙长颢和凌文华也在书中提到了相关内容还有张继国王志宏于文涛他们的研究也提到了全谷物摄入与2型糖尿病发病风险关系的前瞻性队列研究这些都表明了合理摄入全谷物可以降低糖尿病风险这为我们选择合适的早餐提供了科学依据也为我们合理饮食提供了指导。