很多朋友在长假结束后发现自己入睡困难，躺在床上翻来覆去睡不着，勉强等到凌晨才迷糊过去，第二天又起不来床，时间长了对身体也不好。其实睡不着大多跟睡觉前做了什么和心里的状态有关，掌握了正确的办法不用吃药也能睡踏实。 首先，睡觉前1小时要把手机、电脑这些东西都关掉，别盯着它们看。因为这些电子屏幕会发出蓝光，蓝光会告诉大脑现在还是白天呢，不让褪黑素（这是帮助人睡觉的激素）分泌。建议你在这个时候找一本纸质书来看，选那种散文或者随笔的，书不要太刺激，这样既能放松又能防止蓝光的刺激。 另外吃东西也要注意，睡觉前2小时别吃东西了，特别是辛辣、油腻或者太甜的东西，吃了容易让肠胃不舒服甚至半夜把人吵醒。浓茶、咖啡还有碳酸饮料也别喝，这些都容易让人精神兴奋。要是你实在觉得饿了，可以吃点清淡的东西，比如一小杯温牛奶或者几颗杏仁、一片全麦面包。温牛奶里的色氨酸能帮助褪黑素分泌，对睡眠很有帮助。 卧室的环境也很重要。把卧室弄得安静点、黑一点、凉快点。光线越暗褪黑素分泌得越多就越容易睡着，记得拉上窗帘关了灯。温度控制在18到22摄氏度之间最舒服。床垫和枕头也要选得舒服一些，别让颈椎和腰椎觉得难受。 你还可以躺在床上做几次深呼吸来放松一下自己。用鼻子慢慢吸气4秒钟，屏住呼吸2秒钟，然后用嘴巴慢慢呼气6秒钟。这样重复做个10到15次就能让身心平静下来。或者做几个简单的拉伸动作，每个动作保持30秒钟，缓解一下肌肉紧张的情况。 最后给大脑建立一个固定的睡前仪式很重要。比如每天晚上都按照同样的流程来做事：泡个脚10分钟（水温40摄氏度左右加点艾草），然后擦脸护肤、看10分钟书、关灯休息。坚持久了大脑就会记住这套流程，一旦开始做这些事就会觉得“该睡觉了”。如果脑子里的事儿太乱了可以在床头放个本子把烦心事写下来清空大脑的负担。 只要坚持用这些方法来调整作息慢慢就会发现能安稳地睡一整晚了。