想让自己体重往上长的瘦子，饮食上可得好好抓一下了。平常吃点馒头、稀粥这些碳水没问题，但蛋白质一定要给够。像白水煮蛋、牛奶都是不错的选择，能帮你保住肌肉和骨头的健康。要想健康增重，光有蛋白质不够，还得把碳水和健康脂肪一起补上。 蛋白质来源挺多，动物的像瘦牛肉、鸡胸肉、三文鱼这些大块肉，还有牛奶、酸奶、奶酪这类奶制品都可以吃。植物里的黄豆、豆腐、鹰嘴豆，还有杏仁、奇亚籽这些坚果种子，以及藜麦、燕麦这类全谷物也不错。 碳水可以选择全麦面包、糙米或者红薯之类的高纤维食物，这样能量更持久。健康脂肪的话，橄榄油、鱼油或者每天一小把杏仁都能补充不饱和脂肪酸。 具体要吃多少蛋白质得看情况，普通成人每天大概每公斤体重吃1到1.2克就行，要是经常健身的话，可以加到1.2到2克每公斤体重。但别吃得太多，不然会加重肾脏负担。 搭配食物的时候要讲究点，把动物蛋白和植物蛋白混着吃比较好，比如吃鱼的时候配点豆腐，吃饭的时候配点豆子，这样氨基酸的利用率才高。再配上蔬菜吃点绿叶菜，能帮助消化吸收。 有肾病的朋友记得听医生的话控制蛋白质总量；痛风的话就别吃嘌呤高的动物内脏或者海鲜了。要是消化吸收不太好，比如脾胃虚弱可以吃点健胃消食片；缺锌导致没胃口的人可以在医生指导下用葡萄糖酸锌；胰腺功能不全的可以吃点胰酶肠溶胶囊帮你分解脂肪和蛋白质。不过吃药得听医生的话别自己乱吃。 别想着一口气吃成大胖子，要循序渐进地增加饭量，免得把肠胃撑坏了。最好还是在医生的指导下给自己定个详细的饮食计划，再配合适当的力量训练，这样才能稳稳地健康增重。