大伙把这事给当个事吧，今晚11点之前一定要把觉睡了！看了吗，11点这会儿，有人已经美滋滋躺床上了，有人还盯着手机不肯松手……10点睡和11点睡，乍一看就差一个小时，可医生觉得这对身体的伤害那是天差地别。关于睡觉的那些道道，咱可得早点搞懂了。 先说这22点和23点睡觉，差别到底有多大？你看啊，这两个睡觉点对身体的影响主要有这么几个不同之处。 第一，22点入睡第二天精神会更好。大多数人都有这种感觉吧？哪怕只是提前一个小时上床，第二天起来感觉那绝对是不一样的。你看那个2020年发在《睡眠》杂志上的研究就说了，如果晚上睡得比平时少了点，第二天心情就容易变差，容易发火。 第二，22点入睡算是赶上了褪黑素分泌的“快车”。褪黑素是帮人睡觉的关键，它白天分泌量少，到了晚上22点左右才会突然多起来。你要是22点睡觉，正好跟褪黑素大量分泌的时间对上了，这样就能更好地利用它来促进睡眠，让人更容易睡着。要是你睡得晚了点，褪黑素都已经在身体里折腾半天了，对那些敏感的人来说，反而会觉得“越困越精神”。 第三，也是最关键的一点，22点入睡的心梗风险是最低的。西安交通大学附属第一医院有一份研究结果特别显眼：工作日晚上10点到11点这段时间上床的人，得心梗的概率最低。具体数据是这样的：22点到23点睡觉的人群中，得心梗的比例是5.1%；到了23点到24点睡觉的人，这比例就升到了7.0%；而要是等到24点以后才睡的话，那风险直接飙到了9.2%。 那睡多长时间才算是刚好？合适的时间是好睡眠的基础。不同年纪的人需求不一样：学龄前小孩得睡10到13个小时；中小学生一般要8到10个小时；成年人保持7到8个小时比较好；老年人就稍微少点，6到7个小时就行。 什么样的觉才算睡得好？有三个标准得记清楚。首先是能在30分钟之内睡着（6岁以下的小孩要是在20分钟内）；其次是晚上起来的次数不能超过3次，而且醒了之后能在20分钟内再睡着；最后是醒来后得觉得精神饱满、心情高兴、精力特别足、注意力也集中。 想培养好的睡眠习惯其实也不难。晚睡的原因五花八门，有人是故意熬着玩游戏，有人是为了工作不得不加班熬着，还有人是因为失眠不得已而为之。咱最好还是想办法把作息调整调整，尽量别让熬夜给身体造成太大损伤。 首先把“自由时间”往前挪一挪。好多人熬夜是想给自己留会儿“私人空间”。其实咱们完全可以把这段时间放在白天用。比如下班后去公园溜达一圈，或者晚饭后找个地方放空大脑歇20分钟。 再给自己定个“睡前仪式感”。把睡觉变成一种享受多好啊！试着在睡前一个小时把手机、电脑都收起来别碰了。换上一件舒服的睡衣泡泡脚让身体放松下来。闭上眼睛听点音乐或者白噪音之类的声音助眠。 如果你总是胡思乱想睡不着觉，可以给自己设定一个时间限制，就给你10分钟把这事儿想完，时间到了就别再纠结了；或者把你担心的事儿写在纸上记下来。写完之后思路也清晰了不少；白天工作效率高一点的话，晚上下班回家就别再去费脑子动脑子了。 试试“倒空思绪”的方法。要是你总因为想东想西而睡不着可以试着把杂念都赶走；白天提高工作效率晚上回来尽量减少脑力劳动。 培养自己“见床就困”的条件反射也挺有用的。睡前可以先在沙发或者客厅活动一会儿等困了再上床睡；要是躺了30分钟还是没睡着那就离开床做些能放松的事比如冥想之类的等真困了再躺回床上通过反复训练让床和睡觉建立起联系。 睡眠的规律也得尽量保持一致成年人建议睡7到8个小时最好别低于6小时；早上起床和晚上上床睡觉的时间尽量固定下来哪怕是周末也不要起得太晚好好睡觉其实就是善待自己的一种开始调整作息之后你会发现自己精力体力都变好了不容易生病也更能掌握生活的主动权啦！