话说谁不希望身体紧实有力？可惜啊，随着年纪增长，肌肉那是肉眼可见地在流失，这东西流失了可不只是变弱那么简单，基础代谢率也会跟着下降，身体机能就得往回走。咱们生活中要是总犯下面这些坏毛病，想对抗肌肉流失基本没戏。 头一个大毛病就是坐着不动，这简直是肌肉的头号杀手！腿上的肉要是不使劲活动，那臀部和大腿都得松弛下来，核心肌群也跟着退化。你看那些长期坐着的人，比经常活动的人肌肉流失速度快了2到3倍。为了让身体活泛起来，别老是死坐着，每隔30到60分钟就得起身溜达溜达、做做深蹲，或者去爬楼梯。哪怕只是简单走动一下，血液循环也能好很多。 还有啊，吃的太少也是大问题。蛋白质可是肌肉的原料！要是吃得不够，这就好比没盖的新房很快就会倒。特别是爱运动、想减脂或者年纪大的人，蛋白质得补足。正常成年人每公斤体重每天要吃1.0到1.2克蛋白质，健身中老年人群得吃到1.2到1.6克。举个例子吧，一个60公斤的人每天至少要吃进60到90克蛋白质。鸡胸肉、深海鱼、瘦肉这些荤菜里的动物蛋白很不错，豆子、豆制品、藜麦也能补充植物蛋白。如果你不知道怎么算够不够吃，那就记住每餐吃一把掌心大小的肉菜搭配主食和蔬菜就行。 第三个要避开的坑是睡眠不足。肌肉不是训练时长出来的，是睡觉的时候修复合成的！如果长期睡眠不到6小时，那种能让人长高的生长激素就分泌不足了，反而是让人变胖变累的皮质醇会变多。这样一来肌肉修不好反而被分解了，脂肪还越堆越多。这就形成了一个怪圈：晚上睡不好白天没精神想躺平不动，肌肉得不到激活就又进一步流失。想打破这个循环就得坚持早睡早起、保证充足的睡眠时间。 最后一个容易忽略的点是有氧过量了。大家都觉得跑步骑车能瘦，但长时间低强度的有氧运动会让肌肉也来帮忙供能。这样一来肌肉肯定就流失得快了！而且长时间有氧还会刺激身体分泌更多的皮质醇（压力激素），这种东西会促进肌肉分解、抑制合成。要想减脂又保住肌肉该咋办？建议每周只做3到5次有氧就够了，每次控制在30到50分钟就行。千万别天天闷着头跑一小时以上。 如果想效果更好一点的话，“有氧+力量”结合的方式更科学。如果你体力还行的话完全可以试试HIIT（高强度间歇训练），像冲刺跑、跳绳、开合跳这种高强度间歇运动能在更短时间内消耗更多脂肪。相比起长时间慢跑，这种训练对代谢的提升更明显，还不容易让肌肉掉得太多。