中国营养学会建议，冬季要保障身体的营养供应，咱们得改变过去被动应付的做法，主动去设计吃啥。要想给身体补够Omega-3脂肪酸，这很重要，它能帮咱们缓解关节疼、调节情绪还有保护心脏。每周吃两次深海鱼，再加上每天来点核桃、亚麻籽这类坚果种子，凉拌菜里放点亚麻籽油就能搞定。 中国疾病预防控制中心做过调查，发现冬天大家吃维生素C的量比夏天要少15%。因为天冷了大家不爱吃生冷的蔬菜水果，可身体对抗寒冷时又特别费这个东西。为了保住营养又暖和，咱们可以试试用温水泡泡水果吃，或者用彩椒和西兰花这些含维C高的蔬菜做点热菜热汤。 B族维生素在冬天也特别容易缺，这是因为冬天主食吃得多了。现在精米白面吃太多，还有很多人不爱吃动物内脏，这就更不够了。把每天三分之一的白米饭换成糙米、燕麦或者全麦面包就行。 B族维生素不足的问题很大程度上是因为大家碳水化合物吃多了。现在很多人主食都只吃精米白面，再加上平时不爱吃动物内脏，这就让B族维生素更缺了。 为了不让皮肤干裂、关节不舒服，咱们必须给身体补充Omega-3脂肪酸。比如每天吃点核桃和亚麻籽，或者在凉拌菜里放点亚麻籽油就可以。 维生素C在冬天其实挺难熬的，因为蔬菜水果吃得少了，可身体对抗寒冷时又更需要它了。营养师建议咱们用温水泡泡水果吃，或者做些热果茶来兼顾保暖和营养。 维生素D这时候也是个大问题。因为冬天白天短、太阳弱，再加上穿得多盖住了皮肤。除了多出去晒晒太阳外，咱们还得靠吃高脂海鱼、蛋黄或者强化维生素D的牛奶来补。对于那些实在晒不到太阳的人来说，专业指导下的补充剂也是不错的选择。 寒冷的天气会让呼吸道疾病高发期的到来，这时候咱们对锌元素的需求就变大了。女性和老年人更得注意补铁的事。膳食中要保证牡蛎、红肉、动物肝脏这些富锌食物的摄入。同时补铁的时候要搭配点维生素C的食物，比如吃红肉时再吃点甜椒或者西兰花，这样能让铁的吸收率提高30%以上。 冬天咱们得重新设计下吃的结构：把主食换成全谷物、保证优质脂肪的摄入、创新一下果蔬的吃法。医疗机构和营养机构要多做科普宣传，帮老百姓树立起科学营养的观念，这样才能给健康中国的建设打下个坚实的冬天基础。