中国居民膳食指南（2022）建议，成年人每天要吃300到500克蔬菜，还得把深色的菜给吃够一半以上。这是为啥呢？菜市场里的青菜萝卜五颜六色，红橙黄绿紫，它们的营养是不是不一样？咱们先说说什么是深色蔬菜吧。根据指南，深绿、红、橙、黄、紫红这些颜色的都算深色菜。简单点说，颜色越深越鲜亮，通常营养就越好。比如菠菜、油菜、芹菜叶这些深绿色的，还有胡萝卜、南瓜这些橙黄色的，再比如红苋菜、紫甘蓝这些红紫色的，都属于深色蔬菜的优秀代表。南京医科大学公众号曾经发过一组照片，春天南京人桌上的“七头一脑”，就有不少深绿色蔬菜。 比起那些看起来很淡的浅色菜，深色蔬菜在胡萝卜素、维生素B2和维生素C上普遍高出5到10倍，钙和铁的含量更是相差几十倍。这些深颜色的植物不仅能给身体补充营养，还有不少好处。菠菜、西兰花和番茄富含多酚和膳食纤维，能帮助稳血糖；深绿色蔬菜是叶黄素的宝库，对眼睛有好处；橙色蔬菜里的β胡萝卜素能转化为维生素A，缓解眼疲劳；深绿色的叶酸能预防心血管病，红色的番茄红素能让血管更有弹性，紫红色的花青素抗氧化强，能清除自由基。 要想留住蔬菜的营养，烹饪方法和加热时间特别关键。咱们可以用开汤下菜或者急火快炒的方式来做菜，尽量少加热一会；炒菜的时候少放点油少放点盐；对于生菜黄瓜这些能生吃的菜直接吃或者凉拌最好。不过不管用什么办法，都不要长时间浸泡或者使劲搓洗菜叶，这样容易让水溶性维生素跑掉。 道理大家都懂了，怎么坚持吃好呢？有几个小窍门：每天多换一种菜比规定必须吃五种更容易坚持下去；炒肉的时候加一点肉末肉丝进去吃着香点还能多吃点；要是家里有挑食的小孩儿或者消化不太好的老人可以把蔬菜切碎了混到米饭粥或者馅料里吃。研究发现这样做能让一餐的蔬菜摄入量提高58%到65%。这是江苏疾控的文章里提到的内容。