APP里的碳水循环减脂法，能让你在不挨饿的情况下把体脂给降下来。很多健身圈的人都说：“七分靠吃，三分靠练。”碳水循环法就是把这个“吃”做成了一个游戏，每周高碳、中碳、低碳来回切换，这样既能保证不掉肌肉，还能把体脂给降下去。它让你不再饿肚子，就能让体重和体脂同时往下掉，所以才被称为“掉脂不掉肉”。典型的一个周模板就是这样：周一开始三天低碳，接着周四中碳，再三天低碳，到了周日再高碳，这样循环下去。这个小轮回正好适合力量训练后的恢复节奏，体重可能不会变化太大，但体脂率却会悄悄降低。在高碳日的时候你也别想放肆吃蛋糕。高碳日可以吃糙米、燕麦、红薯这些复合碳水，但千万别碰糖果、巧克力慕斯这种纯糖果类食物。蛋白质要保证每天2g每千克体重，脂肪控制在0.3g每千克左右。这个时候把高碳日留给高强度训练比如腿举或者HIIT，糖原和胰岛素能帮你修复肌肉。中碳日就要维持表现和不饿肚子的状态了。摄入量拉到1.5-2g碳水每千克体重，燕麦、酸奶、蔬菜、红薯这些轮番上阵就行了。这一天安排上半身训练消耗相对温和一点的话就行。低碳日就是骗身体把脂肪给消耗掉。把碳水压到0.8-1g每千克体重，蛋白质不少于2g每千克体重，脂肪不多于0.7g每千克体重就可以了。这时候可以随便搭配肉类、蛋、坚果或者低糖蔬菜还有牛油果来吃。 如果你追求极致的话还可以把这一天变成“纯蛋白日”，把脂肪压得更低一些。在休息日执行低碳的话既能降低饥饿感又能逼出脂肪供能，这样平台期就能破冰了。以下是五条铁律帮你避免踩坑：高碳日一定要跟着高强度训练一起来；体重增加并不代表你长了脂肪；选择复合碳水而不是果糖白砂糖这些东西；还有在高碳日的时候减少脂肪摄入保持热量赤字；还有就是一周总热量一定要低于基础代谢；把菜单写进手机备忘录每天称重记录三天就能摸清楚身体节奏了；坚持四周体脂秤上的数字绝对会让你惊喜。