运动的时候可不能瞎凑合，最佳时间既不是“天刚亮”，也不是“临睡前”。很多人总喜欢走极端，要么大清早五点多就出门遛弯，要么晚上九十点钟才开始夜跑。可这种做法其实并不科学，很多人都把运动练歪了。我们来看看怎么回事。 首先说说这个“天刚亮”。很多老年人习惯早起锻炼，但这项研究表明：早上太早运动反而对身体没好处。广州医科大学和广东省人民医院的科研人员做过分析，发现早晨运动比中午运动的全因死亡风险要高11%，心血管疾病的死亡风险更是高出了28%。 为什么这么早运动不好？广东省中医院珠海医院的成杰辉医生解释说：人体的血压在早上六点到八点左右会迎来一个高峰期。这时候去锻炼会增加心脏的负荷，容易把血压升高，尤其是高血压和心脑血管疾病患者更要注意别这么干。 接下来聊聊“临睡前”。这也是个大误区！一项针对近1.5万名健身爱好者进行了一年的追踪调查发现：睡前运动会让人睡觉难、睡不长、睡得差、心率乱，简直是“四重暴击”。如果睡前四小时内进行高强度运动（特别是两小时内），会让人入睡推迟80分钟、睡少42.6分钟、质量下降5.6%，还会引起心率紊乱。所以建议大家别在睡前猛练，至少要留出四小时休息时间。比如你晚上十点睡，最好晚上六点前就把运动做完。 那到底什么时候练最好？专家推荐了两个时间段： 上午八点到十点：一项超过8.6万人的大规模研究显示：在这个时间点锻炼能把冠心病风险降低16%，中风风险降低17%。不仅如此，对于乳腺癌和前列腺癌也有保护作用，患病风险能降到26%到27%。 下午四点到六点：对于上班族来说白天没空，晚上怕影响睡眠怎么办？这时候正是运动的黄金时间。经过一上午工作后身体活动开了，心率和血压也稳了下来。医生建议上班族可以把时间推迟到下午五点半到六点半。 日常锻炼还有些人练错了地方： 锻炼多久合适？有些人一次要跑两三个小时。其实没必要这么久！一项超120万人的研究表明：每次运动在30到60分钟之间效果最好，在45分钟左右达到顶峰；超过90分钟反而可能有反效果。 练什么动作最好？单纯跑步不行！得把有氧运动和力量训练结合起来。跑步能锻炼心肺功能但少练肌肉；力量训练则能防止肌肉流失。有研究发现：40岁后每周做两次肌肉力量训练能降低全因死亡率。推荐这三类训练方式：自重动作（深蹲、俯卧撑）、弹力带练习和器械健身。 强度怎么把握？不能太轻也不能太重。不管是科研还是专家都提倡中等强度运动。国家体育总局给出的标准是：心率控制在60%到85%的最大心率范围之间。一般来说运动时心率在100到140次/分比较好。 最简单的自测方法就是：如果运动时你能微微喘气能说话但唱不了歌说明是中等强度；如果连话都说不了就得停下来喘气那就是强度太大了。