有人问我，为什么天天练12遍拜日，身体会不知不觉变好？这拜日十二式，大家都叫它“瑜伽的早餐”，也是入门最经典的热身动作。它像一条流动的小河，把呼吸、体式和专注力都串到了一起，特别适合早上用来唤醒身体。坚持练一段时间，你会发现肩背变松了，胸腔也更打开了，大腿和核心都悄悄变得紧实了。连睡觉都更踏实了，情绪也像被阳光晒过的被子一样，既暖又轻松。 咱们先来看看这12个动作到底怎么练。首先是山式，这一步特别重要。双脚并拢，双手在胸口合十。先深吸一口气，让胸腔鼓起来；再缓缓呼气，把尾骨往后拉。这个时候你就像一座稳稳的山，心里头也跟着亮堂起来了。 第二步是手臂上举向后弯。吸气的时候把双臂伸直举过头顶；呼气的时候保持脊柱拉长，后弯自然就出来了。脊柱给你鞠了个躬呢！ 接下来是站立前屈。呼气的时候从髋部开始向前折叠，腹部贴近大腿，额头轻轻碰一碰小腿。膝盖别超伸就行，让脊柱像软尺一样贴向大腿前面。停住呼吸3个，感受一下后腰被拉长了。 第四步是低位弓步。右腿往后退一步变成弓步，吸气的时候右腿蹬直，左膝弯成90度。双手往上伸出去。这时候骨盆要保持中立位。 第五步下犬式。呼气的时候双脚踩实了，双手推地让臀部抬起来。脚跟尽量贴着地，身体就像个倒写的V字。血液冲向头部了呢！ 第六步斜板式。肩膀往前送一下肘部伸直了成一条直线。核心得像火炉一样烧起来才行啊！ 第七步八体投地式。呼气的时候膝盖、胸腔还有下巴依次着地后脑勺、肩胛骨还有脚跟要在一条直线上让脊柱放松下来吸收紧张情绪吧！ 第八步蛇式。吸气的时候手肘微曲推胸腔上去肩胛骨夹紧颈部拉长如果脖子不舒服就稍微低头点吧！ 第九步又回到下犬式了跟刚才那个稍微有点不同这次就像是猫在弓背一样腹部收紧肋骨往里收保持呼吸4个再做个循环过渡吧！ 第十步低位弓步也是二次这个时候换左腿在前做这个动作保持呼吸4个让能量回流到心脏里去吧！ 第十一步站立前屈二次双腿并拢再做个前屈停3个呼吸身心平静下来了呢！ 第十二步双手上举后弯把最后一束光收进胸腔里去双手往后伸如果合不拢就放在耳朵旁边或者绕到背后来吧完成最后一束光的收集后回到山式左侧也是同样的哦！ 把这12个动作变成日常习惯就是三句话：空腹练习最好早晨先喝温水再练胃不会抗议；呼吸就是方向盘不管动作大小都得先吸后放这是身体的交通规则；坚持比完美更重要每天12遍比一次高难度更能让身体记住你！ 当拜日十二式变成了习惯你会发现身体先柔软下来心才会柔软下来世界也就跟着柔软了呢！