晚上睡不着觉真是折磨人，眼睛盯着天花板上的光影晃来晃去，耳边的时钟滴答声感觉像在踩你的神经。大脑像放电影一样不停回放白天的场景。周围都安静下来了，你却感觉特别清醒，那种感觉特别孤单。 哥伦比亚大学有个研究说，白天多吃点水果蔬菜，晚上睡得会好一点。从完全不吃蔬果到每天吃够5杯（大概就是2个苹果加上1盘西兰花和半根黄瓜再加1杯菠菜沙拉），睡眠质量能提高大约16%。 要是你总失眠，不一定是因为累了或者心事多，可能是身体发出来的警报。你越担心睡不着，大脑反而越兴奋，越强迫自己入睡，睡眠反而离你越远。这时候别硬撑，得先把这种自我伤害的想法停下来。 重新建立昼夜节律很重要。一个睡眠周期大概90分钟，成年人通常需要4到5个周期才能彻底清醒。没必要非得睡满8个小时。比如完全失眠的人可以从4个周期开始试试看。 很多失眠的人都喜欢在床上刷手机、看电视，这样会让大脑误以为“床”就等于“不睡觉”。试试只有困了才上床，20分钟内睡不着就起身做点别的事。可以在床头上放个玩偶或者眼罩之类的东西做个仪式感。 晚上别吃那些会让人兴奋的东西了。咖啡、浓茶、可乐里的咖啡因会让你更难入睡，也会让你少睡一些深度觉。酒精虽然喝了让人昏昏沉沉的，但其实并不能让人睡得沉。蛋糕甜点里的糖会让血糖忽高忽低，代糖也可能打乱肠道菌群。 晚饭可以吃点复合碳水化合物的东西，比如燕麦粥或者蒸红薯。这些东西能帮着平稳血糖升高，还能让色氨酸跑到大脑里变成血清素帮忙睡觉。菠菜、杏仁和香蕉里有镁元素，能让肌肉放松下来。豆腐、藜麦和南瓜籽里有大量色氨酸。 睡前两小时把房间里的灯调暗点，尽量别用电子设备发出来的蓝光了。红光对褪黑素影响小一点。卧室温度最好控制在18到22摄氏度之间。 别总是害怕自己睡不着了，“必须睡8小时”的说法不一定对每个人都适用。偶尔失眠其实没那么可怕，身体自己会调整的。周末补觉很容易把生物钟打乱了。 有个朋友尝试了植物性饮食后觉得好多了。她现在床头柜上都放着亚麻籽香蕉昔，晚饭必有蒸南瓜配藜麦沙拉。她觉得只要不再和自己过不去，放松下来，“睡不着”这个问题就自然而然解决了。