减重时遭遇瓶颈很正常，把它看作是身体的自我调整就行。之所以会这样，是因为身体为了省电，会下调基础代谢率。当热量摄入少于消耗时，体重会下降，身体会适应这种变化，使得消耗的热量减少，于是进入“减得越狠、掉得越慢”的怪圈。与其焦虑，不如把这个阶段当成身体重启的信号。这个研究跟踪了14名减掉58公斤的人，发现他们的基础代谢率比原来低了610大卡。六年后再测，虽然体重回升了41公斤，但基础代谢率仍比研究初期低704大卡。这说明极端减重带来的代谢下降不会随体重回升而恢复。 有些人为了快速减重，采用极端节食的方法。这种方法反而会加速代谢适应。当身体突然受到冲击时，会固守原有的热量算法，减少消耗。 手术减重和膳食减重通常在18个月后会进入平台期。研究显示，快速减重要比反弹期流失更多的瘦体重。所以平台期不是停滞不前的阶段，而是重新分配热量的过程。 蛋白吃够是突破平台期的关键。把蛋白质的比例提高到20%到30%，可以增加饱腹感和减少饥饿感。蛋白质的代谢过程消耗的能量约为碳水化合物或脂肪的1.2到1.5倍，所以吃同样量的蛋白质能多燃烧一部分热量。《新英格兰医学杂志》一项6个月的随机对照试验显示，高蛋白和低血糖指数膳食能有效守住减重成果。低蛋白组体重平均回弹4.7公斤，而高蛋白组仅回弹0.9公斤。 睡眠对代谢也很重要。连续两晚只睡4小时会导致血糖升高；一晚不睡会使基础代谢率下降5%，餐后代谢率下降20%。睡眠不足会让交感神经兴奋、肾上腺素飙升、糖耐量受损，直接把身体推向肥胖和代谢综合征的边缘。 平台期的任务是稳住代谢和守住肌肉而不是再掉秤。在这个阶段不要频繁称重镜子里的松紧度更能说明问题。记录饥饿评分有助于判断蛋白质摄入是否足够低于5分说明足够了。 允许小幅回弹也是正常现象平台期结束后体重可能回升2到3公斤这是水分和肌肉的波动而不是复胖别慌保持好的心态每天读一遍自己写下的便利贴可以把挫败感读成成就感记住稳住就是胜利。