北京大学参与的一项社区研究揭示了改善失眠的有效方法。研究表明，失眠者需要的不是药物，而是培养3个小习惯。最新的一项睡眠流行病学调查指出，长期依赖安眠药的人，白天容易摔倒、记忆力下降，抑郁的风险也显著增加。而决定睡眠质量的，反而是一些看起来平常的小习惯。例如，在北京大学参与的一项研究中发现，有规律的生活加上简单的睡眠行为干预，持续6周后，超过50%的轻中度失眠者在没有增加药物的情况下，入睡时间平均提前了15到30分钟。同时，他们夜间醒来的次数也减少了大约1次。这表明，通过改变一些简单的日常习惯，可以逐渐让失眠者恢复正常的睡眠轨道。对于55岁的张阿姨来说，每晚九点多就开始在门诊等待治疗。她描述说，最近两年越来越难入睡，药物剂量越来越大，但人却更加疲惫。医生建议她找回自己应有的生活规律，而不是继续依赖药物。 一项调查指出，我国成年人睡眠问题约占38%，其中很多人最初只是偶尔失眠。一旦陷入“越怕睡不着越睡不着”的怪圈就难以自拔。这个调查发现，安眠药只能短时间压制大脑兴奋，无法恢复正常的生物节律。如果长时间不调整生活习惯而一味依赖药物，反而会让大脑对自然入睡变得越来越陌生。 研究发现，在睡眠医学中有一个关键原则：宁愿少睡一会儿也要保持固定起床时间。每天起床时间不超过30分钟波动的人入睡困难概率可降低约20%到30%。例如如果你昨天晚上没有睡好，但今天早上还是要准时起床；白天困了可以午休30分钟以内，并尽量在下午2点前结束；坚持两到四周后大脑就能重新调整作息习惯。 另一个小习惯是睡前一小时关闭设备给大脑留出缓冲时间。手机屏幕发出的蓝光会干扰褪黑素分泌导致入睡时间拖后。如果睡前接触强蓝光超过一小时，褪黑素分泌可能减少20%到50%。因此在睡前一小时关掉手机、不刷视频或玩游戏很重要。可以换成看书、听音乐或做些慢拉伸来帮助身体放松。 最后一个小习惯是白天多活动一下但避免睡前剧烈运动。剧烈运动会让交感神经兴奋导致身体进入战斗模式；如果在睡前两小时进行剧烈运动会适得其反。研究显示白天规律进行适当活动特别是中等强度运动有助于晚上睡得更香更稳。例如快走、慢跑、骑车每周至少3次每次30到45分钟坚持4到8周就能明显改善轻中度失眠者的入睡时间和夜间醒来次数。 总之北京大学研究给出启示：失眠的人需要培养固定起床时间、睡前缓冲时间和适当运动这三个小习惯来改善他们的睡眠质量和健康状况。这些简单且可操作的方法不需要花费大量金钱或时间却能给失眠者带来显著效果。