寒冬搞运动，穿衣、热身、补水、躲雾霾，这几个重要环节可不能马虎。先讲讲为啥“冬练三九”更带劲？老话说得好，“夏练三伏，冬练三九”，这可不是开玩笑的。冬天低温环境下，人体为了维持核心体温，会把更多的肌肉调动起来产热，不知不觉间心肺功能、免疫力和抗寒能力都跟着提升了。只要方法对了，冬天运动还能把体重给控制住呢。不过得小心极端天气，别把“一腔热血”给冻住，弄个冻伤、猝死啥的，或者血糖飙升也不是不可能。 现在把最容易忽视的几个环节详细说一下。穿衣就按“洋葱式”法则来——排汗层、保暖层、防护层。排汗层最好选速干面料，比棉质强太多。棉质衣服吸水后反而带走身体热量。速干面料把汗液迅速排到衣服外层，让皮肤保持干爽。保暖层就是锁住空气的过程，空气越多越保暖。毛衣、抓绒、羽绒内胆都不错。防护层防风防水防迷路，冲锋衣、运动风衣还有帽子、手套、围脖这些配件一个都不能少。换个干爽的衣服也是必须的，别让冷风把刚出的汗给吹透了。 热身运动也要重视起来，5到10分钟动态拉伸就能把肌肉唤醒。低温会让肌肉黏滞性增加，关节润滑液减少。先做几个弓步提膝、转臂摇摆这些动作激活一下腿和肩，再做脚踝内外翻、髋关节外展这些动作给关节上油。等心率微微上升、肌肉弹性恢复了再开始正式训练。 补水也不能因为不出汗就忽略了。低温环境下很容易脱水和低血糖。水最好装在保温杯里喝40℃左右的，既解渴又不刺激肠胃。能量补给可以用巧克力、能量棒、牛肉粒这些体积小易消化的食物，在训练中每30到40分钟补一次。消耗的热量和天气没关系只看运动强度。 雾霾天跑步可要小心了。清晨和傍晚是污染最严重的时候，PM2.5会直接钻进肺泡引发哮喘或者加重心血管负担。最好选择上午10点前或下午3点后的时间去运动，气温适中空气也好一些。实在不行也可以去室内骑动感单车或者在公园里快走一下。 最后提醒一下慢性病患者要注意轻暖松软的穿衣原则。心脑血管患者衣服不能太紧压迫颈动脉窦；糖尿病患者要加密血糖监测频率；外出最好有同伴陪伴并带上急救药以防万一。寒冷刺激会让升血糖激素飙升，千万别让血糖曲线变成过山车！