你经常在晚上辗转反侧睡不着觉，明明感到累却难以入眠？或者感觉睡眠质量不够好？青少年和儿童经常熬夜给大脑发育和身体健康带来不少麻烦。一天睡多久才是足够的呢？2025年3月全国爱卫办发布了《睡眠健康核心信息及释义》，给你提供了不同年龄段人群理想的睡眠时间。婴儿和幼儿需要更多的睡眠，中小学生需要8到10小时，成年人需要7到8小时。睡眠质量还跟入睡时间和夜醒次数有关。对大多数人来说，把入睡时间控制在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内），夜醒不超过3次并且能快速再次入睡是最理想的。赵莹莹是北京友谊医院神经内科的副主任医师，她提到长期睡眠不足会对大脑造成不可逆的损害，尤其是青少年，他们的大脑正处于关键发育期。熬夜会导致记忆力下降和认知能力衰退。不要误以为吃夜宵或者使用电子产品能帮你入睡。其实夜宵会让消化系统难以休息，电子产品会让大脑保持兴奋状态，影响睡眠质量。如果孩子难以入睡，北京友谊医院儿科副主任医师韩伟娟建议家长和孩子一起做些轻松的亲子活动，比如亲子阅读或者温和的游戏，这样能帮助孩子平静下来。如果你错过了晚上的睡觉时间想要补觉，那么尽量提前补小觉而不是长时间睡觉。正常情况下至少要保持4个小时清醒时间再去睡觉。晚睡晚起虽然可能凑够睡眠时长但也容易破坏生物钟节律和正常生理分泌过程。赵莹莹表示每个人都有自己的生物钟模式受遗传、生活习惯和工作影响很大要尽量维持这个节律。夜间11点到凌晨3点是褪黑素和生长激素分泌的高峰时段。 为了帮助改善睡眠质量赵莹莹提供了两个小妙招给大家试试：把合欢花铺在枕套里放置50~100克不仅能够宁心安神还能让人心情愉悦；搓搓耳朵边儿提提耳朵尖儿揉揉小耳垂按摩耳朵可以改善脏腑气血养心安神。 需要注意的是每个人的情况不同不能一概而论，如果你有相关问题最好咨询专业医生获得更准确的建议和指导。