骶髂关节这地儿疼起来挺磨人，原因也杂七杂八的，但咱们这些锻炼法绝对管用。你看它连着骶骨跟髂骨，是身体扛重物的主要枢纽，要是坏了，那种难受劲儿就像有火在腰上、屁股上、甚至小腿肚乱窜，根本找不着固定的地方。很多人哪疼就治哪儿，今天拉伸大腿明天练腰，结果病根儿还在骨盆不稳上。导致疼痛的情况可多了，像外伤、怀孕、关节炎、长时间歪着坐，或者就是骶髂关节自己乱了套。关节紊乱的时候，附着在周围的筋膜容易变紧，搞得腰背部僵硬走路难看，甚至扯着坐骨神经让人难受，这毛病经常会被误诊成腰椎间盘突出，甚至还会影响肚子里的内脏。 骶髂关节炎发作时通常是腰部两边或者屁股上面疼，可能一边疼也可能两边一起遭罪，这种疼一般不往膝盖以下放射，是那种钝钝的一直痛，早上起床时特别僵。弯腰系鞋带、穿袜子都很费劲，转个身或者提重物会更疼，坐久了就加重，一躺床上倒能舒服些。想要缓解这种痛，关键就是把骨盆稳住、让髋关节灵活起来。 大家可以试试这几个动作：站的时候两脚与肩同宽，把重心往一边移一点，另一边的腿跟着骨盆往上抬起来。保证躯干和腿在一条直线上，脚尖勾着朝前伸。吐气的时候把腿抬起来，两边都得练着点。桥式运动和侧着躺抬腿能激活臀中肌还有盆底肌，帮你纠正骨盆歪了的毛病。平板支撑和鸟狗式能练深层核心肌群，帮关节分担压力。还有夹球训练（两腿夹着球坚持10秒做10次）和青蛙脚（趴在地上双膝弯曲把脚跟挤在一起10秒）都能让骨盆更稳当。做柔韧性拉伸时要小心别扭得太猛了。像梨状肌拉伸或者猫牛式这些动作每个保持15到30秒就行。 低强度的有氧运动比如散步、游泳也挺好的。水里的运动因为有浮力帮着托着身体，能减少关节的负重压力，特别适合急性期的患者。锻炼得慢慢来循序渐进，从每天10分钟开始练起。如果急性发作得挺严重就先停一停去卧床休息一下用支具固定好腰部。 如果出现了下肢放射性疼痛或者早上僵硬超过了1小时的情况，那就要去查查是不是强直性脊柱炎了。平时千万不能一直坐着或者站着不动哦。大概每坐满30到60分钟就得起来活动活动才行。睡觉的时候最好侧躺着屈膝把膝盖微微弯起来睡，这样能给关节减轻点压力。别忘了补充点钙和维生素D。要是体重超标了就赶紧控制一下体重来减轻关节的负担。