主食吃什么、怎么吃、吃多少，真的很关键，这个关系到健康，也不单单是和长胖有关。《柳叶刀》杂志发布了一个研究成果，它说总体碳水化合物摄入量和预期寿命之间有个U形关系。意思是说，适量摄入主食，能让人活得更久。大家都知道，吃主食的时候最好能粗一些，膳食纤维就是“长寿密码”。《柳叶刀》杂志用数据告诉我们，来自全谷杂豆的膳食纤维，能降低人们死亡的风险。充足的膳食纤维对健康长寿有利，而这个膳食纤维主要来自粗粮。大家都知道，膳食纤维还有很多好处，比如维护肠道健康，帮助控制血糖、调节血脂，减少慢性疾病的风险。所以用豆类和粗粮来代替精白米面吧！这样不仅能提高饱腹感还能避免营养成分流失哦！其实吃粗粮也挺简单的啊！ 煮白米饭的时候加入一些杂豆或者杂粮就好了。比如红豆、绿豆、芸豆还有豌豆之类的；喜欢吃面食的人也可以在精白面粉里加上20%到30%的玉米粉、黄豆粉和紫薯粉。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议呢，每天主食里全谷物和杂豆应该占1/4到1/3。 除了粗一些外，主食还要多样化哦！不同种类有不同优势呢！蛋白质冠军就是燕麦啦！燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的呢！纤维冠军就是荞麦了，每100克带皮的荞麦里含有13.3克膳食纤维。养胃冠军小米易被人体消化吸收呢！养颜冠军薏米有很多功效哦！胡萝卜素冠军红薯能保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥还有增强免疫力呢！补肾冠军黑米能提高人体血色素和血红蛋白含量哦！补钙冠军芸豆含钙量很高哦！营养冠军糙米中的蛋白质、脂肪、维生素含量都比精白米多。维生素C冠军土豆每100克中维生素C含量高达27毫克。 还有就是要适量摄入啦！中国居民膳食宝塔建议成年人每天摄入谷类和薯类食物250克到400克就可以了呢！运动量比较大的人可以适量增加摄入量哦！具体分配的话可以这样：全谷粗杂粮和杂豆类50到150克，薯类50到100克（干重），剩下就是精米白面啦！ 最近了解到一个问题呢：我国成年人膳食纤维推荐摄入量是每天25到30克呢！但是目前实际摄入量只有约10.4克呢！达标人群还不足5%。多吃全谷杂豆是补充膳食纤维最便捷、最安全的方式呢！建议每天搭配2到3种不同杂粮来实现营养均衡吧！ 图片由AI生成（图片由Pixabay提供）。