福建有位姑娘，前前后后熬了整整三个月，每天顶多就睡三四个小时，结果突然变得特别亢奋，话也说不清楚，对着空墙就开始讲课。这事儿后来被送到医院一查，原来是得了自身免疫性脑炎。因为老是熬夜，她的免疫系统彻底乱套了，转头去攻击自己的脑细胞，最后脑子和精神都不正常了。福建省第二人民医院说，这种情况可不少见，天天熬夜本身就很伤脑筋。白天脑子转不停产生的那些废物，晚上睡觉的时候得靠一种淋巴系统把它们排出去，要是老睡不够觉，这些垃圾积在脑子里不走，神经元就会受损。大家都发愁晚上睡不着觉怎么办？专家说其实有个“黄金4小时”很关键。从晚上11点到凌晨3点这段时间睡好了，精力恢复得快、身体也健康。想要抓住这4小时的黄金期，就要知道一个叫褪黑素的东西。它是大脑的松果体分泌出来的，晚上9点到10点的时候就开始多了起来，一直到凌晨7点都属于分泌高峰。所以咱们最好赶在晚上11点前上床睡觉。另外凌晨1点到3点这时候是深度睡眠的高峰时段，身体里生长激素分泌最活跃，能帮着修复细胞、延缓衰老、增强抵抗力；大脑也会在这时候抓紧时间把代谢废物清理掉。 北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科中心的叶京英主任也提到了运动和阳光这两个因素，它们会把褪黑素水平给降下来。等该分泌的时候，它分泌量就会更高更稳定，这样就能更好地让人犯困入睡。褪黑素释放有个窗口期，大概是真正上床睡觉前两三个小时就已经开始了。在这期间千万别运动、别吃太饱也别喝太多酒，免得把褪黑素的释放给阻断了。 上床准备睡觉到真正睡着之间的时间也是有讲究的：大人最好别超过30分钟，小孩不超过20分钟，要是超过了这时间就算入睡困难。老年人本来觉就少，没必要硬拼8小时睡觉可以试试分段睡法。比如白天午休的时候眯个20到30分钟就行。如果大半夜醒过来超过20分钟还没困意就别硬撑着了，起来听点轻音乐开个小夜灯（亮度别太高）等有了睡意再回去睡。 张庆娥副院长也在首都医科大学附属北京安定医院强调说，咱们别把失眠的坏处想得太吓人了。哪怕某一天睡得少了点感觉很恐怖也不必慌张。毕竟影响睡眠的因素有好多像情绪啦、白天的活动啦，偶尔一两次睡不着也很正常调整一下环境就能克服它。 睡觉可是占了人生三分之一的时间呢，是身体的天然修复剂。想一夜睡个好觉可得避开下面这些误区： 第一是觉得睡眠时间越长越好。其实每个人的身体都不一样睡眠时间不是越多越好睡得太多反而让人精神恍惚还容易发胖。 第二是以为打鼾就睡得香这其实是呼吸被堵了的表现严重了还会得阻塞性睡眠呼吸暂停综合征。轻度打呼噜不用太紧张但如果是那种很严重的持续打鼾就得赶紧查查了这会增加高血压、心脏病和脑血管病的风险。 第三是认为玩手机或看电视能让人快点睡着其实手机发出的蓝光会抑制褪黑素分泌让人更难睡着而且看着刺激的节目也会影响睡眠质量床应该是专门用来睡觉的地方不能变成娱乐中心。 张庆娥副院长还提到了酒精的问题酒精虽然能让人很快入睡但它会破坏睡眠周期和结构让你后半夜容易醒过来长期用酒精助眠只会让失眠变得更严重所以最好别拿它当安眠药用。