把“大肚腩”变成平坦小腹其实一点都不难，小编今天就给大家分享一套只要20分钟就能见效的实用方法。这套动作主打全身性有氧和核心激活，能迅速提升心率，把内脏脂肪给分解掉。很多人中年发福其实是因为内脏脂肪超标了，这可比单纯的皮下脂肪超标更危险。要是男生腰围超过90厘米，女生超过85厘米，那就是内脏脂肪堆积的信号了，这种情况很容易让人患上糖尿病、高血压、脂肪肝还有心脑血管疾病。所以光靠节食饿肚子肯定不行，必须得动起来。 这套方法不需要跑圈也不用做卷腹，只要掌握3个动作就能练出好身材。动作1开合跳是热身必备，它能帮你快速升高心率，同时还能锻炼到全身关节和腹部肌群。双手击掌的同时双脚向两边打开跳起来，重复进行30到60秒算一组，一共做4组就行。动作2高抬腿胯下击掌能激活核心肌群并且提高下肢灵活性，原地跑的时候尽量抬高膝盖到腰部位置，双手在胯下击掌保持节奏连贯。这个动作做30秒算一组也是4组。动作3波比跳堪称“脂肪杀手”，从站立快速下蹲撑地、跳成平板支撑做俯卧撑、再跳回站立跳起来双手高举这样一整套下来坚持30秒再重复4组就可以了。 做这几个动作的时候一定要注意质量大于数量，保持动作标准别光顾着跳得快而塌腰或者膝盖内扣。练完之后别忘了拉伸2到3分钟放松一下腹部和腿部肌肉。另外在饮食方面也得跟上节奏才行。很多人想瘦肚子就天天节食不吃饭这可不行，其实得规律吃三餐保证身体运转需求才行。那些精制糖、薯片爆米花这种加工零食还有甜饮料、啤酒这些都要少吃或者干脆不吃。学会自己做饭清淡一点最好清蒸水煮为主减少油盐摄入量。三分肉七分蔬菜搭配着吃每天饭吃八分饱就行主动多喝水每天不少于1800毫升饭前一杯水还能控制食欲呢！