咱们老百姓常说的易胖体质，好多时候其实是“吃快惹的祸”。你回想一下，是不是经常几分钟就把一顿饭扫光？嘴里的满足感刚冒头，胃那边就开始抗议了，还总想再找点食物压压惊。这种快速进食的习惯不光影响一顿能吃多少，还能把肠道里的细菌环境搞得一团糟，让身体的激素系统出乱子，甚至跟脂肪肝、代谢综合征这类毛病扯上边。咱慢下来吃，就是给健康多加一道锁。 大家心里都有杆秤：吃得快肯定更容易吃多。道理很简单，同样的时间里把胃填满肯定是个小目标。而且咀嚼这一步往往被省略了，嘴里的“初加工”工作没做足，等到大脑意识到撑得慌的时候，身体早就已经超标了。你看炸鸡蛋糕这类高油高糖的东西，能量高体积又小，几口就咽下去了。相比之下，像蔬果和全麦面包这种高纤维的家伙需要你多嚼几下，身体的饱腹感自然就上来了。 菌群的事儿也不能忽视。那些习惯细嚼慢咽、平时膳食纤维吃得足够的人，肠道里的菌群通常比较健康。而“狼吞虎咽”这种吃法，会改变肠道的生态环境。 给大伙儿列个“慢食”的操作指南：第一，把吃饭时间给够。早餐别少于15到20分钟，午饭晚饭争取维持在20到30分钟，最好端坐在餐桌前专心对付。手机调成静音模式，跟家里人说好这时候谁也不许玩手机。 第二，选对食物种类。胃功能允许的话，多选点需要充分咀嚼的全谷物（糙米、燕麦、全麦面包），还有豆类、坚果跟蔬菜水果。少吃那种入口即化的高糖高脂加工零食。 第三，注意进食顺序。饭桌上最好先把蔬菜干了，再上荤菜最后才吃主食。先塞点菜能提提饱腹感，让吃饭节奏慢下来，后面再吃蛋白质和主食就更容易拿捏分量。 第四，改掉“一口闷”的毛病。一口接一口地吃，吃完了别着急接着夹菜。每口多嚼几下不用强求30下那么严格，但得有意识地嚼两下。吃个几口就停一下看看自己饱了没。等到七八分饱的时候停个2到3分钟再决定要不要继续吃。 最后是全家一起动起来。孩子小时候吃得快跟发胖有联系，家里人聚在一起吃饭就是聊天的好时候。少让电视和平板干扰大家的视线，家长适当让孩子帮忙夹菜分餐盘也能逼着他们慢点吃。 （复旦大学附属中山医院营养科主管营养师 费嘉庆、副主任营养师 高键 供稿）