想要把体脂率降到4%，我这就总结几个被低估的减脂招儿。坚持3个月，体脂直掉4到6%，信不信由你。首先咱们得戒糖饮。很多人都没留意饮料里藏的热量，一杯奶茶或加糖咖啡就能顶一碗米饭。把奶茶、咖啡换成白水或者无糖茶，半年就能掉个9到10斤。早起喝杯温水稀释血液粘稠度，吃饭前先喝水增加饱腹感，下午疲倦时喝杯茶提神醒脑，睡前2小时少喝点。 接下来要给主食换换样。馒头、面条、米饭这些精制碳水升糖快容易胖。换成糙米饭、燕麦、薯类、豆类这些粗粮杂粮，膳食纤维多、饱腹感强。坚持全谷物主食一段时间，腰围缩小得更快。把精制主食改成粗粮杂粮，控制好量就行。 还有就是吃饭的顺序也很讲究。先吃肉和主食再吃菜容易超标。正确的吃法是先喝水再吃高纤维蔬菜200克左右，然后吃高蛋白食物100克左右。最后把主食放在最后吃。这样一顿饭下来能少摄入60到120大卡的热量。 最后晚餐早点吃也很关键。晚上身体对胰岛素敏感度下降，晚吃或者睡前加餐容易转化成脂肪储存。晚餐尽量在18点到19点之间吃完，最晚不超过20点。遵循少油少糖、多蔬菜、适量优质蛋白、控制主食的原则吃到七分饱就行。 现在大家把平时喝的奶茶换成白开水或者黑咖啡；把馒头面条换成糙米饭燕麦薯类豆类；吃饭时先喝水再吃蔬菜最后吃主食；最后把晚餐时间往前挪一点到18点到19点之间吃完。只要把这4个动作坚持3个月下来了体脂率肯定能给你个惊喜呢！