很多人都觉得睡不着觉、打鼾或者睡不好是家常便饭，其实有好多办法能把睡眠质量给提上去。2026年3月21日这一天，刚好是第26个世界睡眠日，这次主题就是“优质睡眠，美好生活”。咱们都知道，吃好、运动、睡够是国际上公认的健康三件法宝，而睡个好觉更是身体健康的关键。 昨天（3月18日）上午，复旦大学附属中山医院青浦分院搞了一个“找回属于你的自然好眠”世界睡眠日的健康讲座和义诊活动。这次活动是复旦大学附属中山医院青浦分院神经内科牵头，呼吸科、耳鼻喉科还有中医科的专家们一块凑过来帮忙看病，不少市民都特意跑来看热闹。现在生活节奏太快，工作压力大，想一夜安安稳稳睡到大天亮，对不少人来说简直是奢望。要是长期睡不好觉，不但第二天会觉得累、记性差、注意力不集中、心情不好，还可能悄悄把免疫力给耗光了，伤了心脑血管健康，甚至让糖尿病、心脏病这些慢性病找上门来，从身体到精神都把人掏空了。 在义诊现场，呼吸科、耳鼻喉科、中医科的专家们坐在一起给大伙支招。不管是睡不着还是打呼噜、白天老犯困，还是孩子睡觉闹腾，医生们都认真听了大家的问题，给每个来看病的人都详细分析了情况并给出了具体建议。专家们还通过科普讲座给大家讲了讲打鼾的坏处还有睡不着觉是怎么回事。 复旦大学附属中山医院青浦分院神经内科的副主任杨位霞讲了个挺有意思的事儿：睡觉不光是身体休息的时间，还是大脑自己清理垃圾、修理自己的关键时刻。睡觉的时候大脑会把白天学的短期记忆整理好变成长期记忆，所以熬夜写作业的孩子通常记不住东西就是这个道理。还有就是在睡眠过程中大脑能把白天代谢产生的废物清理掉。 那什么才叫睡得好？其实健康睡眠主要看这四点：第一是睡的时间够长；第二是质量高；第三是作息规律；第四是白天精神头足。具体推荐的时长是：成年人每天睡7到9个小时，青少年最好睡8到10个小时（至少9小时比较好），老年人6到7个小时就行（主要得看规律）。 判断睡眠质量高不高主要看以下几点：能不能在30分钟内入睡；半夜醒过来不超过3次；醒了之后能不能再睡20分钟以内；还有就是每天的睡眠效率得达到85%以上；最后起床后精神饱满才算达标。 睡觉之前一定要做的有三件事：每天固定时间起床睡觉；睡前一小时别看手机电脑；白天多晒晒太阳（10到15分钟就行）。 睡觉之前绝对不能做的有两件事：不要喝浓茶咖啡；不要做剧烈运动；不要在床上刷手机；也不要熬夜后拼命补觉。 关于睡眠还有几个误区得澄清一下：不一定非要睡满8个小时（质量比时长更重要）；老年人不是睡得越少越好；周末狂补觉会把生物钟搞乱；喝酒不但不能帮助入睡反而会把睡眠弄得支离破碎。 那怎么改善睡眠呢？可以试试这几个方法： 1. 每天固定时间起床睡觉周末也别乱作息。 2. 卧室要安静黑暗温度控制在18到22摄氏度床品要舒服。 3. 晚饭别太油清淡点吃到七分饱；下午4到6点适量运动；睡前两小时让身体放松下来。 记者：徐哲 摄影：徐哲 编辑：沈逸清 责任编辑：王阳（首席）转载请注明来自“绿色青浦”官方微信