问题——“吃某种食物就能抗病毒”靠谱吗？ 入冬以来，多地流感等呼吸道感染病例增多，带动了“靠食补对抗病毒”“吃出超强免疫力”等话题热度。一些做法将免疫力简单等同于某类“神奇食物”，容易造成偏食、过量进补等误区。于康指出，免疫系统是一套复杂的防御网络，营养是重要支撑，但并不存在包治百病的单一食材；真正可行的路径，是围绕体重、能量与关键营养素进行长期管理。 原因——免疫力高低常与营养失衡、体重异常对应的 于康介绍，普通人评估自身营养与免疫相关状态，可先从体重指数（BMI）入手：BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方。一般认为，BMI在18.5至24之间相对适宜，21至23更接近理想区间。BMI过低可能提示能量与蛋白摄入不足，机体修复能力受限；BMI偏高则往往伴随代谢负担增加、慢性炎症水平上升，均可能影响免疫应答效果。此外，冬季日照减少、活动量下降、精细主食和高油高盐摄入增加，也会让膳食结构更容易“失衡”。 影响——盲目进补可能带来新的健康风险 专家提示，网络上流行的高蛋白暴食、以补品替代正餐、以单一果蔬汁“清体”等方式，短期看似“加强营养”，实则可能造成能量过剩、血脂血糖波动、肠胃负担加重，甚至出现微量营养素缺口。对有高血压、高血脂、糖尿病、脂肪肝等基础疾病的人群而言，不加甄别地照搬“食疗方”，还可能与既有的控盐、控糖、控脂目标相冲突。 对策——以“均衡+定量”为主线，抓住四个饮食要点 第一，蔬菜要足量且“颜色要丰富”。于康建议，成人每日蔬菜摄入总体宜达到300至500克，并尽量覆盖多种颜色，其中深色蔬菜应占到一半左右。深绿色、紫黑色、红色、橘黄色等不同颜色蔬菜所含的类胡萝卜素、多酚等抗氧化成分不同，更有利于形成互补。日常落实上，可尽量做到“每餐见菜”，在一餐食物中让蔬菜占据较大比重。对于呼吸道感染后处于恢复阶段的人群，可在消化耐受前提下适当提高蔬菜摄入，并注意烹调清淡、软烂易咀嚼。 第二，蛋白质以“优质+适量+多来源”为原则。于康表示，免疫相关的抗体合成、组织修复都离不开蛋白质支持，建议每日摄入量大体控制在150至200克（以食物重量计，具体因年龄、劳动强度和疾病状态而异）。结构上可强调奶类、鸡蛋与鱼禽肉的组合：奶制品每天约300至500毫升；鸡蛋每日1至2个；肉类可优先选择鱼虾与禽类，兼顾适量红肉以减少缺铁风险，并建议每周交替搭配。对血脂异常、脂肪肝等人群，可用豆制品替代部分肉类，既保证蛋白供给，也有利于控制饱和脂肪摄入。 第三，能量供给要“够用不过量”，主食避免过度精细。专家提醒，免疫系统运转同样需要稳定能量来源。日常主食可参考：女性每天生重约150克、男性约250克，并结合身高体重与活动量动态调整。近期可用薯类（如山药、芋头、红薯等）替代部分精制米面，薯类所含的黏蛋白等成分对黏膜屏障维护有一定益处，同时能增加膳食纤维摄入。总体建议薯类占主食总量的三成左右，并尽量选择全谷物、杂豆与薯类的组合，减少“只吃白米白面”的单一结构。 第四，适度补充发酵食品，重在“卫生与控制量”。于康认为，肠道微生态与免疫功能密切相关，除酸奶等乳制品外，发酵蔬菜也可在合理范围内食用。但需要控制摄入量和频次，尤其注意盐分管理与制作储存条件，避免一次吃得过多或长期以高盐泡制食品替代新鲜蔬菜。专家建议，相关食品应少量、间隔食用，并结合个人血压、肾功能等情况调整。 前景——从“临时进补”转向“长期健康管理” 业内人士认为，流感季带来的健康焦虑可以理解，但更值得倡导的是以规律作息、适度运动、疫苗接种和科学膳食为核心的综合防护。下一步，公共健康科普应继续澄清“单一食物抗病毒”的误读，引导公众以可操作的指标（如BMI、腰围、膳食结构）进行自我管理；医疗机构与社区也可面向老年人、慢病人群提供更具针对性的营养指导，减少“盲目跟风式进补”。
免疫力是人体抵御病原体的重要屏障。科学的膳食营养不仅是增强体质的关键，也是预防疾病的有效手段。通过均衡摄入蔬菜、蛋白质、能量和益生菌，公众可在日常生活中提升免疫功能。这提醒我们——健康无需依赖“神奇食物”——遵循科学饮食原则和良好生活习惯才是根本之道。