大家都在找肩周康复的捷径吧，其实只要按四步走就能见效。01疼痛期别硬撑，先来做3个牵伸动作，每天早晚各做1组，每组3次，每次坚持10秒，把僵硬的关节松一松。第一个动作是肩前部牵伸，像面对墙爬那样；第二个是肩外部牵伸，侧身转一转；第三个是肩后部牵伸，蹲着把肩膀打开。每个动作做5到10秒就行，觉得有轻微颤抖就停下来。02等肌肉不疼了，就得动起来恢复活动度。下面3招每天做2组，每组15次，做完记得拍拍肩膀看看范围大没大。第一招是肩外展，像贴墙举球那样；第二招是肩前屈，把手举到耳朵旁边；第三招是用棍子转一圈。2秒就能做好一次。03肌肉活动开了，就得练力量防止复发了。这里有弹力带和日常动作两种选择，主要是多平面的复合动作。先练前屈肌群往上拉；再练伸展肌群往后甩；接着练外转肌群做“Y”字对抗；最后练内转肌群做“T”字回拉。每组都是15次。04最后把这个四步流程表贴墙上或者手机里每天打卡一次，坚持4周就能看到效果了。注意按部就班做就行了。肩周康复虽然没有捷径，但有方法啊。只要照着做就能把疼痛赶走啦！