3月21日这天是世界睡眠日，今年定的主题是“Sleep Well, Live Better”。青少年的睡眠状况挺让人揪心的，它直接影响到了孩子们的成长。数据显示，我国有62.9%的孩子睡觉时间不够8小时，差不多每4个人里就有1个存在入睡难或者睡得浅、爱做梦的问题。这都比教育部说的标准要少了，小学生至少要睡10小时、初中生9小时、高中生8小时呢。要是长期睡不够，不光学习效率会掉30%，情绪也容易出岔子，几率能升高45%。更严重的是每少睡1小时，孩子患上抑郁的风险就增加23%。造成这种“睡眠危机”的原因有好几种：生理上，青少年体内褪黑素分泌的高峰比小朋友要推迟2小时，本来就想晚睡点，可学校早校制度让生物钟乱套了。环境上，电子设备里的蓝光会抑制褪黑素产生，睡前1小时玩手机的孩子入睡时间平均推迟45分钟。再加上作业多、考试急这些学业压力，还有青春期特有的焦虑心情，这些都会让孩子睡不着觉，形成恶性循环。想让孩子睡个好觉，可以试试下面几招。先得把生物钟调好：定个固定作息表，哪怕周末休息也别乱太多时间。晚上9点到10点之间关灯睡比较好。然后给卧室弄个“结界”：安遮光窗帘，床垫别太软也别太硬，枕头高低正好。卧室里放点孩子喜欢的东西让他觉得舒服。把手机电脑都拿出去，睡前1小时别玩这些东西了。 建立个睡前仪式也不错：先用热水泡泡脚让血液循环顺畅些；然后跟孩子一起读读书或者做做冥想让心情静下来；最后喝杯温牛奶帮忙入睡。要是这时候还刷题、打游戏或者说激烈话题那就不对了。白天也要管管：多做些慢跑、游泳这类中等强度的运动能增加深度睡眠的时间，但别离睡前太近3小时才去跑。午睡最好别超过30分钟，最好在下午3点前结束。 家长也得跟着变变角色：自己别熬夜做个榜样；跟孩子商量好怎么睡觉让他有参与感；要是他睡不着别光批评他找找原因；准备个盒子让他把烦心事写下来告诉自己明天再想。 要是发现孩子有这些情况最好赶紧去看医生：入睡难、早醒、晚上老醒这些情况一周出现3次以上持续一个月了；睡觉还伴有情绪低落、脾气大、注意力不集中、学习变差了；或者有打鼾憋气、夜里惊叫这些特殊现象。 优质睡眠是孩子们身体健康的根基，也是享受美好生活的前提。希望每个孩子都能在星星夜里安稳地睡着觉，在晨光中精神抖擞地醒来，用充足的睡眠储存好成长的力量！ 这个文章是精神心理科的叶穗怡写的，陈文编辑的，周密负责校对的。