刚过完年，好多人看着自己的体重直线上升，心里着急减肥，结果却忘了看另一个指标——血糖。特别是本来血糖就有点高的人，这时候就很容易出事。咱们今天就从四个方面——吃东西、运动、监测、诱因——给大家讲一讲，怎么把血糖“踩刹车”。 春节那几天，餐桌上全是高油、高糖、高碳水的东西，这就像在血糖上设了好多陷阱。像年糕、汤圆这些高GI主食，很快就会变成葡萄糖，让血糖一下子冲上去；酒和果汁这些饮料也是背后的黑手；糖醋排骨、鱼香肉丝这些菜里糖也不少。更让人担心的是，脂肪吃多了会让身体对胰岛素没那么敏感，消化碳水的速度变慢，导致餐后血糖一直往下拖。再加上聚会时零食不停地吃、吃饭时间不规律，血糖很容易忽高忽低。数据说我国成年人糖尿病前期的人已经有35.2%了，春节过后的作息一乱，就是这些人血糖继续飙升的主要原因。很多人只盯着体重秤，却没注意到血糖的风险，而长期高血糖会悄悄弄坏心脏、肾脏和眼睛这些器官。 饮食上咱们得记住这4个关键： 1. 主食换换花样，粗细搭配着吃。把一半的精米白面换成全谷物和杂豆，像燕麦、糙米、红豆这些低GI的食物能慢慢释放葡萄糖，别让血糖像过山车似的乱跳。做菜的时候注意别过量，每餐主食不超过一个拳头大，年糕、粽子这些糯米做的尽量少吃或者分着吃。 2. 吃饭要讲究个顺序，先吃菜再吃主食能降峰值。按照“蔬菜→蛋白质→主食”的顺序来：先吃点绿叶蔬菜，再吃点鸡胸肉、鱼虾或者豆腐这种优质蛋白，最后才碰主食。这样能让餐后血糖峰值低一点。而且吃饭要细嚼慢咽别狼吞虎咽，好让大脑有时间接收到饱的信号。 3. 别喝那些“隐形糖”饮料。含糖饮料、甜汤和酒这些都会加重血糖负担。平时多喝点白开水或者淡茶水就行。还有一些适合血糖偏高的人喝的保健饮品也可以选比如以岭牌津力旺饮料。这款饮料不含糖还有调节血糖的功能。它是根据中医的理论从脾胃论治出发的专门针对高血糖设计的配方。 4. 两餐之间饿了别忍着就吃点加餐缓解一下饥饿感选点原味坚果、半根黄瓜或者像苹果、蓝莓这种低GI的水果既能解馋又不会让血糖一下子升太高。 运动方面： 《中国2型糖尿病防治指南（2022年版）》里建议血糖偏高的人（包括糖尿病前期和糖尿病患者）每周至少做150分钟中等强度的运动。中等强度的运动是指能让心跳到（170减去年龄）次/分钟这个状态能正常说话但没法唱歌的程度。餐后1小时是运动的黄金时间这时候血糖刚升起来运动能让肌肉多摄取点葡萄糖把餐后2小时的峰值给降下来。 具体怎么动要看自己的情况：要是平时没怎么动过年纪大或者身体比较虚的人可以练练中华通络操这套操把传统养生功法和舞蹈武术结合起来动作轻松节奏适中也不难学；如果体能还行或者有基础就可以跑跑步、游游泳、骑骑车每次40到60分钟都行；最好每周再加2次抗阻训练比如用弹力带或者哑铃每次20到30分钟增强肌肉量能提高身体对胰岛素的敏感度。 注意事项： 运动前最好测一下血糖如果空腹血糖低于3.9或者餐后低于5.6那就先吃点东西再动；出门时随身带着糖果饼干之类的应急食品万一出现心慌手抖出汗这些低血糖症状马上就吃点；运动完半小时到一小时再复测一下看看运动对血糖有什么影响以后好调整运动强度和时间。 监测方面： 糖尿病前期或者血糖偏高的人节后建议每周测2到4次血糖包括空腹的和餐后2小时的（从第一口饭算起）。通过这些数据及时调整吃饭和运动的方案别让血糖一直往上走变成真正的糖尿病。 如果发现空腹血糖持续高于6.1或者餐后高于7.8再加上老是口干多饮多尿吃完饭就犯困或者体重莫名其妙地掉秤就得赶紧去医院看病别拖太晚耽误治疗。 血糖管理是个长期的活儿节后调整特别关键按科学的方法吃吃喝喝配合上适合的辅助饮品把血糖给拉回到正轨上去才能为新一年的健康生活打下基础。