如果想要腰围缩减7到9厘米，那就把这5个超级有效的减脂方法坚持个10到12周。首先，把每一餐里蔬菜的比例增加到50%。多吃点高纤维的非淀粉类蔬菜，比如西兰花、菠菜、青椒还有生菜，能帮你控制热量摄入。这些蔬菜本身热量低，低油盐烹饪既富含有益健康的纤维，还能增加饱腹感，让人不容易暴饮暴食。 为了防止吃太多，可以把餐盘尺寸控制在20到22厘米之间。这个餐盘的大小能让你不用细算卡路里就能知道自己吃了多少。建议用这种标准餐盘来分配食物：高纤维蔬菜占50%，优质蛋白质比如鸡胸肉或鱼虾占25%，全谷物或杂粮类的食物再占25%。这样既能保证营养均衡，又能制造合理的热量缺口。 每天抽出15到20分钟来做高强度间歇训练（HIIT），比匀速慢跑效果要好很多。这种训练能在运动后的24到48小时内一直提高新陈代谢率，把脂肪分解掉。即使是忙碌的人也能在这个时间段完成训练。比如你可以做开合跳30秒然后休息30秒，重复8轮；或者跳绳1分钟再慢走1分钟，重复10轮；还可以做高抬腿、波比跳、登山跑等动作的组合训练，每个动作持续40秒后休息20秒，做4到5组。 还要控制每天的糖分摄入量不超过25克。蛋糕和奶茶这类加工甜食往往含有大量添加糖，一块蛋糕就可能有60到80克糖。把这些甜食戒掉才能减缓血糖波动，提升胰岛素敏感度来降低体脂率。同时也要注意像吐司、蔬果干还有猪肉脯这类零食里的隐形糖。 最后别忘了多喝水促进代谢。每天喝2到3杯绿茶或者无糖黑咖啡能提神醒脑还能抗氧化。建议在餐后1小时或者运动前30分钟喝这些饮品来加速脂肪分解。不要等口渴了才喝，每天的喝水量最好不少于1600毫升，多在几个时间段补充水分。