对于跑步爱好者来说，这个周末训练公式很有科学依据。埃德·艾斯通教练就曾建议把一周训练分成两半。前半周专注打好基础，节奏和耐力是重点，后半周就要冲强度、加速度还有恢复。为了给一周训练画上完美句号，还可以把周末最后一次跑步作为压轴戏，让整周的训练达到高潮。 节奏跑是清除乳酸的好办法。这就像是一场约6.44公里的“慢版冲刺”，它会给身体适应更持久的高配速打下基础。你只要跑3英里计时，算出平均配速。如果这3英里最快用时24分，也就是8分整，那就把目标节奏定在8分30秒每英里，持续4英里。手表是唯一的裁判，误差不要超过10秒。节奏跑的目的就是抬高乳酸门槛，让身体在同样的烧灼感下多跑两公里。 用4英里节奏跑的速度去冲1000米也是个不错的选择。中间休息60秒完全恢复，循环6—10次。每次都是短时高强度与快速补给的结合。比如喜欢计时制的人可以直接3分30秒×10次每组间歇90秒来完成这种训练。 法特莱克降速跑就是先冲后缓的反向燃脂方法。第一段用75%最大努力跑5分钟，第二段用40%持续跑5分钟。每一次快段比前一次少1分钟直到最后一分钟冲刺。这种方法虽然难但很有效。因为人在疲惫时反而更容易“爆掉”。反向节奏迫使大脑在乳酸爆棚前学会分配能量这样在长此以往真正需要冲线时身体会提前“预加载”。每次把第一段快跑时间增加1分钟直到10分钟快跑+5分钟慢跑收官为止。 1英里循环能帮你把有氧极限“磨”出来。以5公里配速连跑3—4次1英里每次之间只休息4分钟让心率刚回到安全区就再次逼近红线每次都要分段执行。 800米循环可以找到最大摄氧量的“甜蜜点”。用“1英里目标速度-10秒”去跑800米随后慢跑1圈恢复高强度与低强度交替既能刺激乳酸清除系统又避免过度疲劳如果喜欢交叉跑的话可以把2英里分成若干组“200米冲刺+200米慢跑”的组合，快段用1英里PR速度慢段多花10秒完成这也是一种变速魔术了吧！ 后半加速长跑能把“耐力+速度”锁死在一趟里。把平常轻松跑的距离翻倍前半程按正常节奏跑后半程每英里缩短5—10秒这样身体被迫在“疲劳区”再提速形成惯性加速计划60分钟以上的人可以考虑用碳水凝胶或能量胶交替使用这样才不会被乳酸逼停 对了还有交叉跑 交叉跑就是200米快和200米慢交替进行的变速魔术快段用1英里PR速度慢段多花10秒完成身体就能在快和慢中学会自我恢复还有容错机制是如果某趟快或慢超过±2秒那就立刻把整组速度降回舒适区保持节奏直到结束交叉跑的精髓就是总强度高单次负荷轻用恢复段换取整体容量 另外还有还有这个 还记得031000米、06800米、07400米、1000米这些数字吗？ 别忘记给自己准备好200米、22公里这些重要数据哦！