轻断食的那几天，咱们得把维生素和矿物质给补足。先把目光投向多彩的蔬菜堆，那简直就是个营养宝库。菠菜这种绿叶菜，简直是铁、钙、维生素K和叶酸的“主力军”。拿菠菜来说，每100克里能抠出2.9毫克的铁，还有66毫克的钙，维生素K也挺丰富，对骨头健康和血液凝固可太关键了。西兰花这货不光有维生素C、K，里头还藏着萝卜硫素这种抗氧化物质，把免疫力给提上去。彩椒颜色好看，红色那种维生素C的含量比橙子还多，每100克约有144毫克呢，还富含维生素B6和钾元素，对神经系统和心脏都有好处。胡萝卜里满满的胡萝卜素能在身体里变成维生素A，对视力和皮肤都有好处，每100克胡萝卜大约有8285微克胡萝卜素。 接着看看水果这一块儿，选点低糖又有营养的就行。苹果里头有果胶、维生素C和钾，每100克大约有4毫克维生素C和119毫克钾，能帮肠子蠕动还能维持电解质平衡。柚子里有类黄酮、柠檬苦素这些好东西，维生素C含量也挺高，约23毫克每100克。香蕉是补钾的好帮手，每100克能掏出256毫克钾来，还带着维生素B6呢。 全谷物和豆类也得重视起来。糙米比精米保留了更多B族维生素、镁、铁之类的成分。每100克糙米大概有100毫克镁和1.8毫克铁。燕麦里的β-葡聚糖、B族维生素还有锌含量也不错。豆类里的黑豆、红豆含铁、钾、镁和B族维生素特别多。黑豆为例，每100克含铁约7毫克，钾更是有1377毫克。 坚果和籽类虽然热量高点儿，但维生素E、镁、锌这些东西含量很高。杏仁是维生素E的大户人家，每100克能挤出18.53毫克来。奇亚籽含钙量吓人一跳，每100克约有631毫克钙。奇亚籽还是个膳食纤维和Omega-3脂肪酸的宝库。 做菜的时候要讲究手法。蒸和煮这两种方法最温柔，能最大程度留住营养。蒸南瓜、茄子之类的蔬菜就不容易流失维生素C。煮豆子或煮粥的时候千万别把汤倒掉，里头溶解了不少矿物质和水溶性维生素。比如红豆汤的汤里也有营养呢。 快炒或者凉拌也挺好。炒西兰花的时候先用开水烫一下断生再炒，别老火温的就别让维生素氧化损失掉。凉拌黄瓜、番茄这些生吃就能留住大部分维生素C。 有特殊情况的人也得照顾好。孕妇、哺乳期妈妈还有生病的人对营养的需求可能不一样。孕妇得补叶酸、钙和铁；孩子正在长身体；糖尿病病人得控糖还得补营养；这些人最好问问医生定个计划。 实在缺东西的时候可以吃点补充剂。像吃素的人容易缺B12；老人消化差容易缺钙和D；但别光指望补剂吃多了也不好。