01 先给戴氧气罩给自己戴上 闭上眼睛默念你爱的人的名字，给自己也留个位置 把爱分给世界很重要，但也要记得给自我留一些，遇险时先照顾好自己，才有余力照顾别人。 02 自我关怀需要勇气 压力像压得透不过气的玻璃罩，和自己保持温柔，承认自己的不完美 自我关怀不是逃避，而是直视痛苦并疗愈它，看见伤口才能让光透进来。 03 三把钥匙打开自我关怀的门 1. 对自己友善一些 把苛责调成安慰模式 用安慰朋友的话来鼓励自己 2. 普遍人性 大家都经历过挫折 承认自己不够好是人性的一部分 3. 当下觉察 观察情绪但不沉溺 像旁观者一样看着它们流过。 048个日常练习：把对待别人的温柔复制给自己 给自己递一张纸巾，开个玩笑，听喜欢的老歌，给自己倒杯温水 找个地方闭眼专注呼吸四次 让思绪停一下 双臂环住自己做肢体拥抱 或者用毛巾做子宫抱 科学证实这种动作能降低皮质醇水平 给自己找一个专属安抚物 比如旧公仔或者刻有名字的吊坠 把注意力转移到它上面 每日关注一件喜欢的事 给自己放十分钟假 写一张便条给自己鼓励 写三句温柔的话 像聊天一样写日记记录情绪 温柔拒绝过度期待 给自己松绑 别让自己变成工作狂。 先沉稳再爱人 爱自己之后才能更好地爱别人 把氧气罩先戴稳再去帮助别人 温柔且有力量的人才能拥有更辽阔的人生。