25米，这个距离在泳池里不长也不短，但对于练自由泳高肘划水来说却挺关键。你得先明白个道理，在水里划动速度快不快，全看划水技术行不行。高肘划水是个高级动作，把这个练好了，推进力和游泳效率马上就能上来。接下来我就给大伙儿掰开揉碎讲一讲，怎么掌握这门技巧，顺便还能给你几个实用的练习办法。 先说说高肘划水的几个核心步骤，入水伸展、抓水、拉水、移臂，这四个环节缺一个都不行。入水的时候动作要自然，手臂往前伸的时候手指并拢，掌心稍微朝外大概45度角。先让小拇指先扎进水底，手臂完全伸直之后指向池底12点钟方向。肩膀要带动手臂一起进去，这时候肘部的位置要稍微高于手腕和手。想象一下你的手臂正在抱着一个很大的水球，这样进的状态才对劲儿。 重点来了——抓水！手一扎进去千万别急着往下压，马上得屈肘。小臂和手掌得主动往后、往下、再往侧后方引着走。最关键的就是得把肘部的位置给稳住了，得比手腕和手高出来一截。你可以想象有一根看不见的杆子吊着你的肘部，它就在耳朵下方到肩膀水平线之间晃悠。这时候手掌、前臂还有肘部连起来就是个高脚杯的形状，或者说你在用手掌和前臂去抱住一大团水。 抓到了水还不算完，得接着往下推。在保持肘部领先于手的前提下，弯曲的手臂开始使劲往身后推。划水的路径其实是个“S”型或者钥匙孔型。外划就是从刚才抓水的地方开始，手掌和小臂继续往身体两侧、后下方滑去。内划就是当滑到肩线旁边的时候手掌转向里面加速推水一直划到大腿旁边。你得感受一下用前臂和手掌去推或者压水的感觉，而不是整条胳膊在那里乱拉。 当划到大腿那边的时候手就别用力了，顺着惯性让胳膊自然提出来。提的时候也是屈肘出来的动作像个倒L或者问号形状肘部弯弯的朝前上方指去。这时候肩膀要放松下来往前摆动手臂准备下一次扎进去。为了能让推进力更大一点保持高肘这事儿是必须做到的。 我教你几个小窍门：想象自己抱着个大水球或者水桶那种感觉就对了。入水后立刻想面前有个大东西等着你去抱去舀。 时刻提醒自己肘部永远得比手腕高！ 还有就是用小臂和手掌去感知水去推水别光靠大臂使劲子！ 再加上身体跟着转一下这样力量传得更快也更容易稳住高肘的状态。 练习的时候你可以闭着眼在水里漂着单臂划水试试感受一下水对手掌和前臂的压力变化有没有更多的水被抓住了。 很多新手容易犯的毛病我也跟你说说： 第一种是直臂划水或者拖肘那种手过了中线才开始动的情况； 第二种是手一扎进去就往下压的问题； 第三种是手划得太远超过了身体中线很多； 第四种是肩膀紧张耸得老高的毛病。 咱们一个一个纠正： 遇到第一种问题得强化抓水的意识一扎进去马上就屈肘； 第二种情况就是要改变习惯先往后侧后引着走再下压； 第三种就是控制幅度内划到肚子附近就够了别太猛； 第四种就是移臂的时候肩膀要放松用核心去稳住身体别紧张。 最后给你推荐几种训练方法： 单臂分解练习一只手扶着板子另一只手做完整个动作每25米换一次手； 双臂分解练习两臂轮流做注意保持身体平稳； 侧身打腿加单臂划水侧身漂着单臂动另一只前伸这能锻炼身体转动配合； 水中模仿练习站在水里反复练入水抓水拉水移臂的感觉； 还可以用小号划手掌它能帮你更明显地感觉到“抓”到的水量但别太依赖它。 高肘划水的精髓就在于早屈肘、肘位高、前臂主推水。你得时刻记住心里想着“抱球”、“肘部领先于手”再配合着身体转一圈你就会觉得划得更省力更流畅速度也能上去。坚持练下去水感找对了进步特别明显祝你游泳愉快速度飙起来！