想要把健身效果练出来，千万别做这些浪费时间的傻事。首先热身不能省，要是健身前不给身体暖个身，直接就冲上去举铁，很容易把关节扭伤，甚至练得没劲儿。练完之后也别干躺着不动，一定要做个拉伸，这样肌肉才能长得好。还有很多人喜欢瞎练，看到别人举大重量就跟着瞎来，结果没练5分钟就累趴了。正确的做法是循序渐进地加重量，别想着一口吃成个胖子。 有个很坏的习惯叫拒绝练腿。很多人听到练腿就怕得不行，觉得疼得下不了床。其实腿部是全身最大的肌群，把腿练好了能带动全身肌肉发育。其次有氧运动也不能做得太狠，每周3次就行，每次控制在30分钟以内。要是过量了会把肌肉糖原都耗光，反而把好不容易练出来的肉给减没了。 训练时间也别拉太长了，超过2个小时就没必要了。时间一久肌肉都累垮了还怎么修复？最好控制在60到90分钟之间。练完之后千万别马上睡觉或者熬大夜，那样身体恢复不过来。应该保证每天睡满8个小时，这才是让肌肉长好的关键。 最重要的是健身后要赶紧补充营养。要是这顿不吃碳水和蛋白质，身体只能消耗脂肪和糖原来供能，这对增肌特别不利。记得在训练完的30分钟内多吃点优质的肉或者主食。只要把这几点都做到了，你的肌肉肯定能练起来。