别再傻乎乎地花钱买维生素E的补剂了，咱们平时吃的东西里面就有很多，根本用不着额外掏钱。你是不是老觉得吃维生素E只能靠买昂贵的药丸，还担心平时吃饭营养不够影响健康？其实大伙儿都犯了个错儿，维生素E根本不需要你专门去买，咱们身边的食材里到处都是。这次我就给大伙儿详细梳理一下到底哪些食物和水果里藏着大量维生素E，让你不用花冤枉钱，靠吃饭就能把身体所需的维E补充到位，把心里那个因为盲目补剂而产生的焦虑彻底甩掉。 第一大类就是大家经常吃的植物油。这可是咱们获取维生素E的主要阵地，像橄榄油、大豆油、玉米油里都有丰富的维E。特别是那种初榨的橄榄油，营养保留得最完好。不过要提醒一句，油温太高容易把维E给烫坏，所以建议用这些油来拌凉菜或者用大火快速翻炒一下，这样维E的活性才能保住。还有坚果类也不能忘，杏仁、核桃、花生里的维E含量都很高。比如每吃100克杏仁就能得到大约26毫克的维E，这都快超过了一天推荐摄入量的一半。平时把这些当零食吃个几颗就行，但千万别贪吃太多，小心热量超标。 第二类是全谷物跟豆类食物。燕麦、糙米这些粗粮不光有膳食纤维，维生素E也跟着沾光了。虽说含量比不上前面说的油和坚果，但是咱们每天都要吃主食啊，积累起来量也不少。在豆子里面，黄豆、黑豆的维E相对多一些。平时多喝点豆浆、吃点豆腐啥的豆制品，既能补充蛋白质又能顺带着把维E补进去。另外要注意的是，那种精制的白米白面在加工的时候会损失很多维E，所以咱们尽量把主食换成粗粮更好。 再来看看富含维生素E的水果。首先是深色浆果类水果特别给力。很多人不知道桑葚、蓝莓、黑莓这些深色水果其实都是维E的藏身之处。这些水果里的维E通常会和花青素一起出现，能一块儿起到抗氧化的作用。比如每100克桑葚里大概有9.87毫克维E，蓝莓也有2.7毫克。平时直接吃新鲜的或者做成无糖的果干当零食吃都行。 除了浆果，还有些小众的热带水果也值得注意。榴莲、芒果、山竹这些虽然糖分高但维E也不低。比如每100克榴莲有2.8毫克维E，芒果也有1.21毫克。不过血糖高的人要少吃点这类高糖水果。另外猕猴桃也是个不错的选择，它每100克含2.43毫克维E，还富含维生素C，两者配合起来抗氧化效果更好。 最后再给大伙儿提几个科学补充的小窍门。第一就是尽量通过天然食物来补维E。很多人喜欢买保健品吃其实没必要。只要咱们把饮食结构安排好，一天的维E需求完全能通过吃植物油、坚果、全谷物和深色浆果来满足（成年人一天需要14毫克）。天然食物里的维E会带着其他营养一起被身体吸收利用得更好；而补剂如果吃多了反而会给身体增加负担。 第二就是注意怎么煮菜才能把维E保住。因为它是脂溶性的维生素而且很怕高温和光线。处理食材的时候尽量别长时间大火炒菜或者油炸炖煮之类的高温操作；凉拌、清蒸或者用大火快炒几下就出锅是最保险的做法。存东西的时候也最好放在避光密封的地方别让它氧化了。 说到底，维生素E并不是什么神秘的东西也不昂贵，它就在咱们天天吃的饭菜和水果里等着你去发现。只要咱们调整下饮食结构多吃点油类坚果粗粮还有深色水果；并且学会用正确的方式做饭存东西；咱们就能轻轻松松满足身体对维E的需求了；再也不用花大钱去买那些可能有风险的补剂了。这种合理的食补既安全又可靠；还能顺带着把别的营养一块儿补进去；这才是对身体最好的呵护呢！